Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для пожилых мужчин

date21.07.2014 Оздоровление

Упражнение 1. И. п. — сидя на стуле. Движения глазами вверх и вниз до предела, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении). Движения производить поочередно при закрытых и открытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнение, слегка погладить пальцами веки закрытых глаз. Несколько раз быстро поморгать.

Упражнение 2. И. п. — то же. Энергично сомкнуть и разомкнуть веки. Движения производить в среднем темпе по 10—15 раз.

Упражнение 3. И. п. — то же. Вращение головой при фиксированном взгляде перед собой. Выполняется в среднем темпе по 5—6 раз в разных направлениях.

Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1—2 — руки вверх и наружу, потянуться, вдох; 3 — опустить руки вниз, описать круг руками снизу, выдох; 4 — возвратиться в и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

Упражнение 5. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — поворот туловища налево, руки в стороны, вдох; 3— 4 — возвратиться в и. п., выдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить поочередно в медленном темпе 4—5 раз.

Упражнение 6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1—2 — присесть на полной ступне, немного наклонившись вперед, руки назад, выдох; 3—4 — возвратиться в и. п., вдох. Повторить в медленном темпе 4—6 раз.

Упражнение 7. И. п. — основная стойка. На счет 1 — согнув левую ногу, взяться руками за бедро, выдох; 2 — возвратиться в и. п., вдох; 3—4 — то же правой ногой. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 8. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — наклон влево, правую руку вверх, вдох; 2 — возвратиться в и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 9. И. п. — сидя на краю стула, откинуться на его спинку, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1—2 — прогнуться в спине, голову назад, вдох; 3 — 4 — возвратиться в и. п. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п. — сидя на краю стула, взяться руками за края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 — поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 — опустить ногу; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 11. И. п. — сидя на стуле, откинуться на его спинку, ноги вытянуты, руки вверх. На счет 1—2 — согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед, выдох; 3—4 — возвратиться в и. п., вдох; 5—8 — то же, сгибая правую ногу. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 12. И. п. — основная стойка. На счет 1 — поднять прямую левую ногу; 2—1 — маховые движения ногой; 8 — приставить ногу. Дыхание не задерживать. Повторить 3—4 раза каждой ногой.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. На счет 1 — левую руку вытянуть вперед; 2 — шаг правой ногой вперед, правую руку вытянуть вперед; 3 — руки к плечам: кисть сжать в кулаки; 4 — приставить правую ногу, руки вниз; 5— 8 — то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Повторить 3—4 раза в среднем темпе.

Упражнение 14. И. п. — основная стойка. Ходьба на месте с движениями рук в течение 15—20 сек. Закончить ходьбу двумя-тремя дыхательными упражнениями.