21.07.2014
Оздоровление
Упражнение 1. И. п. — сидя на краю постели (стула), ноги касаются пола. На счет 1—2 дугами назад, слегка прогибаясь и выпрямляя ноги, руки вверх; 3 — посмотреть на руки, потянуться, глубокий вдох; 4 — возвратиться в исходное положение, выдох. Повторить 2—6 раз.
Упражнение 2. И. п. — то же, упор руками сзади, спина прямая, лопатки сведены. На счет 1 — слегка приподнять полусогнутую правую ногу, сильно вытянуть носок; 2 — выпрямить ее вперед-вверх; 3—4 — медленно опустить, возвратиться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 3. И. п. — упор присев, спину округлить, голову опустить, касаясь лбом колен. На счет 1 —2, выпрямляясь и поднимая руки дугами в стороны, вверх, в стороны, прогнуться, руки слегка отвести назад, вдох; 3—4 — последовательно, округляя спину и опуская голову, возвратиться в и. п., выдох. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 4. И. п. — основная стойка. На счет 1 — отставляя правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, вдох; 2—3 — пружинящий наклон вправо, выдох; 4 — возвратиться в и. п. То же с другой ноги и в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. На счет 1 — дугами вниз руки вправо, мах правой ногой вперед; 2 — возвратиться в и. п.; 3—4 — то же с другой ноги. Дыхание свободное. Повторить 8 раз.
Упражнение 6. И. п. — то же, руки в стороны. На счет 1—2 — пружинящий наклон вперед, руки расслабленно скрестить перед грудью, смотреть вперед; 3—4 — возвратиться в и. п., волна руками, слегка прогнуться, наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох, во время волны тоже свободный выдох и вдох. Повторите 4—6 раз.
Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, руки вперед. На счет 1 — сесть вправо, руки влево, выдох; 2 — возвратиться в и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
Упражнение 8. И. п. — лежа на спине, руки за голову. На счет 1—3 — слегка приподнять ноги (под углом 45°) и делать ими круговое вращение; 4 — возвратиться в и. п., свободный вдох и выдох. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 9. И. п. — упор лежа, руки согнуты. На счет 1—2 — выпрямляя руки, стойка на правом колене, левую ногу назад, прогнуться, вдох; 3—4 — возвратиться в и. п., выдох. То же с другой ноги. Повторить 5—6 раз.
Упражнение 10. И. п. — основная стойка. На счет 1 — мах правой ногой в сторону, руки в стороны, вдох; 2 — выпад вправо, руки скрестить впереди, выдох; 3 — слегка спружинив, встать на левую; правую ногу в сторону, руки в стороны, вдох; 4 — возвратиться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.
Упражнение П. И. п. — стоя лицом к опоре (к стене, шкафу, спинке стула), руки на опоре. На счет 1—3 — медленно отвести прямую ногу назад, повыше; 4 — возвратиться в и. п.; 5—8 — четыре пружинящих подъема на носки. То же с другой ноги. Дыхание свободное. Повторить 5—6 раз.
Упражнение 12. И. п. — то же. На счет 1 — мах правой ногой назад, вдох; 2 — возвратиться в и. п., выдох. Повторить 6 раз. То же другой ногой. Можно выполнять мах назад с подъемом на носок.
Упражнение 13. И. п. — стойка ноги врозь, руки слегка согнуты. На счет 1 — слегка поворачивая пятки вправо
легкий прыжок вправо; 2 — еще прыжок вправо, а пятки влево; 3 — прыжок вправо, пятки вправо; 4 — пауза; 5—7 — то же в другую сторону; 8 — пауза. Дыхание свободное, плечи не разворачивать. Повторите 10—12 раз.
Упражнение 14. Ходьба с высоким подниманием бедра (30—40 сек.). Постепенно замедляя темп ходьбы, руки дугами в стороны вверх, подтянуться, вдох; опуская руки вниз, расслабиться, выдох.