Вопросы самоконтроля (часть 2)

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 в 1 мин. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЭЛ). Измеряется ЖЭЛ с помощью водяного или воздушного (портативного) сухого спирометра, которые имеются в медицинских пунктах на спортивных сооружениях и в кабинетах ЛФК. Измерение ЖЭЛ желательно повторить несколько раз, с интервалом 0,5—1 мин., до получения одинакового результата. Измеренная ЖЭЛ называется фактической и выражается в литрах. Величина ЖЭЛ зависит от пола, возраста, массы тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5—5 л, у женщин — 2,5—4 л. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЭЛ, ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (ее называют должной величиной), теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста, веса.

Большое значение для повышения работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеют уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений. С возрастом вес тела увеличивается за счет отложений жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Полнота мешает человеку — ослабляет выносливость, здоровье. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом тела при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности.

Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, пользуясь домашними напольными весами.

Хорошим регулятором веса является оздоровительный бег, лучше в шерстяном тренировочном костюме с целью повышения потоотделения.

Нельзя резко сбрасывать вес — это вредно для здоровья. От лишнего веса следует избавляться постепенно, используя все арсеналы средств и обращая особое внимание на питьевой режим (ограничение жидкости до 0,5—0,6 л и поваренной соли до 5—6 г в сутки).

При занятиях физической культурой важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают различными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти (ручным динамометром) и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70—75% веса, у женщин — 50—60%. Например, сила правой кисти равна 60 кг, а вес тела 70 кг, тогда силовой индекс для кисти — 60/70 х 100% = 85%.

При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

Сила мышц спины, поясницы, ног — так называемая становая сила — измеряется становым динамометром. При систематической физической тренировке не только возрастает мышечная сила, но и улучшается координация движений. Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые 3 месяца занятий. Необходимо проводить измерение гибкости позвоночника.

Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики — выявления максимальной частоты движения кисти. Для этого берут лист бумаги, расчерченный карандашом на 4 равных квадрата размером 60 х 10 см. Сидя за столом, по команде (это может сделать товарищ по занятию, родственник) начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 сек. После паузы в 20 сек. руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. Через 40 сек. по команде «Стоп» работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги.

Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 сек. и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 сек., что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной системы. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости в позе, описанной венгерским врачом Ромбергом. Проба Ромберга на устойчивость тела заключается в том, то физкультурник становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложенный вариант — стопы находятся на одной линии, носок к пятке. Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания (тремора) кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Под гибкостью понимают способность совершать движения с большой амплитудой в суставах позвоночника за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Поэтому физические упражнения и, в частности, нагрузки на позвоночник улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что способствует улучшению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в сантиметрах с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед-вниз (ноги при этом прямые) и пальцами рук медленно передвигает планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах со знаком минус (-), если планка остается над уровнем нуля, или знаком плюс ( + ), если ниже его. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.