Вопросы самоконтроля (часть 1)

Итак, вы решили заниматься физической культурой. Сразу скажем, что одного желания мало. Следует четко себе представить и определить, какие физические упражнения и тренировки подходят вам, соответствуют вашему здоровью и уровню физической подготовленности.

Перед тем как начать заниматься, нужно побывать у врача.

Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятия.

Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после пробуждения. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то значит нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выдержать 30—60 мин., а если возникает жажда — выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, потере сна и аппетита необходимо снизить нагрузки, а если это состояние не пройдет — обратиться к врачу. В дневнике следует отметить случаи нарушения режима и как это отражается на занятиях физической культурой и общей работоспособности.

К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрией), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др. Пульс в норме в состоянии покоя у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 сек. будет отличаться не больше чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Колебания числа сердечных сокращений за 10 сек. (например, пульс за первые 10 сек. — 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывает на аритмию. Пульс можно подсчитать на лучевой артерии (у запястья), височной артерии, сонной артерии (у адамова яблока), в области сердечного толчка (под соском левой груди). Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Пульс после физических нагрузок учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130—140 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 мин., замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды за 1 мин. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 уд/мин, за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем результат — 35 л, т. е. такое количество крови поступает в сосуды каждую минуту, а в час (35 л х 60) 2100 л. Эти рассчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Следует отметить, что у пожилых людей из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений уменьшается и макимальный выброс крови в сосуды. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так, объем полостей сердца у нетренированных людей составляет 600—900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900—1400 мл. После прекращения тренировок объем сердца уменьшается. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т. е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например, пульс до нагрузки за 10 сек. был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки на 1-й минуте восстановления за 10 сек. — 20 ударам. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

формула

Значит, пульс после нагрузки участился на 67%. Удобно пользоваться и следующей расчетной Учащение пульса после нагрузкитаблицей (табл. 8).

Важным показателем состояния здоровья является артериальное давление. Желательно, если есть возможность, до и после физической нагрузки измерять артериальное давление в медпункте. Следует отметить, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, ощущение тяжести в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, пошатывание. В этих случаях необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка способствует увеличению размеров грудной клетки, ее подвижности, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию. В покое легочная вентиляция составляет 6—7 л/мин, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается до 120—130 л и более в 1 мин. за счет увеличения частоты (в 3—4 раза) и глубины дыхания (в 5—6 раз).