Правила пользования дозированными пешеходными маршрутами на «дорожках здоровья» (А. М. Цофнас, Н. Н. Макеев, Д. Ф. Малышева)

date21.07.2014 Оздоровление

После обследования врач назначает один из следующих двигательных режимов.

1. Щадящий. Лицам с недостаточностью кровообращения I степени, при редких приступах стенокардии, после гипертонического криза на 10—14-й день, больным, выписанным из стационара, а также лицам старшего возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам.

2. Щадяще-тренирующий. Назначается лицам с удовлетворительным функциональным состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем (гипертоническая болезнь II стадии, с редкими приступами стенокардии, порок сердца в стадии компенсации, после операций на сердце — не ранее, чем через 6 месяцев), лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом и слабо тренированным молодым людям.

3. Тренирующий. Назначается лицам молодого и среднего возраста, находящимся в состоянии компенсации по основному заболеванию, при условии хорошей функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата и при достаточной степени подготовленности к физическим нагрузкам, а также здоровым людям.

При хорошей адаптации к данному двигательному режиму и удовлетворительном состоянии занимающегося врач может перевести его на следующий двигательный режим. При хорошем общем состоянии возможен перевод с ходьбы на бег, но не ранее, чем через 1,5—2 года регулярных занятий дозированной ходьбой.

Маршруты «дорожки здоровья» по трудности условно разделены на легкие (до 600—750 м), которые назначаются при щадящем режиме или слабо и совсем нетренированным новичкам; средние (1500 м) — назначаются лицам, отнесенным к щадяще-тренирующему режиму; трудные (до 3000 м), которые используют при тренирующем, а для некоторых при щадяще-тренирующем режиме.

На «дорожке здоровья» дозирование нагрузки регулируется также:

1) изменением угла подъема (чем он выше, тем труднее);

2) количеством остановок для отдыха и продолжительностью отдыха на каждой площадке («станции») стоя, сидя, с выполнением дыхательных упражнений;

3) скоростью (темпом) движения (медленным, средним, быстрым). Медленный темп равен 70—80 шагам в минуту, что соответствует 3—3,5 км/час, средний — 70—100 шагам в минуту, или 3,5—4,5 км/час, быстрый — 100—120 шагам в минуту, или 4,5—6 км/час.

Прежде чем приступить к дозированной ходьбе по заданному маршруту, следует совершать регулярные прогулки по ровной, привычной местности. Этот подготовительный период важен для людей малотренированных, независимо от возраста, и в первые 2—3 недели после перенесенного заболевания.

Ходьба с лечебно-тренирующей целью должна начинаться с привычных ходьбы, скорости, расстояния — без чувства усталости. Расстояние надо увеличивать постепенно, ежедневно добавлять по 25—100 м в течение 2—3 недель, сообразуясь с самочувствием. В дальнейшем можно увеличивать темп, но обязательно под врачебным контролем.

Очень важно правильно дышать во время ходьбы. Дыхание, так же как и все системы организма, поддается тренировке. Лучший вариант дыхания — ритмичное чередование вдоха на 3—4, а выдоха — на 2—3 шага. Если во время движения появилась одышка, необходимо остановиться и отдохнуть или замедлить движение. Во время отдыха желательно сделать несколько дыхательных упражнений.

Занятия дозированной ходьбой нельзя прерывать; только острое заболевание, плохая погода (холод, дождь) могут помешать выйти на дорожку. Очень важно первое время проявить настойчивость и терпение. Потом, когда вы почувствуете вкус к дозированной ходьбе, бросить ее вы уже не сможете. Ходить лучше раз в день, в удобное для вас время, но не позже 1—1,5 часа до ночного сна и не раньше 1—1,5 часа после еды.

Показания и противопоказания для дозированной ходьбы

Предлагаемая модификация терренкура в виде маршрутов дозированной ходьбы показана больным ожирением, гипертонической болезнью 1 и II стадии, ишемической болезнью сердца (щадящий режим), а также при нарушениях желчевыводящих путей и гипотонии.

Прогулки по маршрутам дозированной ходьбы рекомендуются всем людям с 30 лет и старше (практически здоровым), так как они являются простой, доступной формой тренировки организма.

Противопоказана ходьба при стенокардии, стойких нарушениях ритма сердечных сокращений, гипертонической болезни II стадии с наличием органических изменений в сердце, пороке сердца с преобладанием стеноза, первые полгода после инфаркта, недостаточности кровообращения II—III степеней, эпилепсии с частыми припадками.

Взрослые здоровые люди могут пользоваться «дорожкой здоровья» на маршрутах разной трудности (легкие, средние, трудные) и выполнять бег трусцой или легкий (140—160 шагов в минуту) бег.

Наиболее тренированные люди могут увеличивать физическую нагрузку путем сочетания быстрой ходьбы и легкого бега с гимнастическими упражнениями. Для этого на маршруте оборудуются простейшие гимнастические городки (бум, турник, параллельные брусья, перекладины, силовой снаряд, подставка и др.).

Следует только помнить о том, что начинать тренировки надо с умеренных нагрузок и легких сочетаний ходьбы, бега, гимнастических упражнений, не вызывая сильного утомления. Особенно первые 2—3 недели при ежедневных занятиях и 1,5—2 месяца при занятиях через день. Когда вы втянулись в тренировки, нагрузку можно увеличить до появления ощущения легкого утомления, а через 3—5 месяцев регулярных тренировок нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений. Тренировки рекомендуется начинать с 20—30 мин., а в дальнейшем довести их до 1 часа, руководствуясь самочувствием. Занятия физическими упражнениями 15—20 мин. могут заменить ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику. Их можно также проводить в конце дня.

Каждый занимающийся ходьбой или бегом на «дорожке здоровья» должен уметь осуществлять самоконтроль своего состояния. Это прежде всего подсчет частоты пульса до начала движения, сразу после его завершения, через 10—15 мин. и на дистанции. Надо помнить, что быстрая ходьба по пересеченной местности и бег трусцой повышают частоту сокращений сердца (а значит, и частоту пульса) на 20, 30 и 40 ударов. Это предел ориентировочной нормы. После нагрузки (ходьбы) пульс должен вернуться к исходному через 5— 10 мин. у молодых и 15—20 мин. у пожилых людей. Сведения о пульсе, общем самочувствии вы должны записать в свой дневник тренировок. Анализ записей дает возможность вносить коррективы в тренировки, следить за своим физическим состоянием.

У начального места (старта) «дорожки здоровья» обычно ставится щит со схемой маршрута для лучшей ориентировки (см. рис. 5).

Перед началом дозированной ходьбы и в конце подсчитайте свой пульс. Разница не должна превышать 10—15 ударов в минуту. Через 5—10 мин. у молодых и через 15— 20 мин. у пожилых пульс восстановится.

Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. При появлении одышки отдохните 3—5 мин. Делайте на 3—4 шага вдох через нос (если трудно, через рот) и на 2—3 — выдох через нос.

Регулируйте скорость движения, руководствуясь рекомендацией врача.

Не допускайте чувства усталости, разумно чередуйте нагрузку и отдых.

Ведите дневник самоконтроля, записывайте в нем свои наблюдения.

Одевайтесь по сезону и погоде.

Не забывайте делать утреннюю гигиеническую зарядку.

Систематически посещайте (2 раза в год) врача.