Сбалансированное питание (часть 1)

Основой жизни является беспрерывный обмен ве ществ между организмом и внешней средой. Челове) получает из окружающей среды кислород, воду и пи тательные вещества. В течение жизни из пищевари тельного тракта поступает в кровь и усваиваете; организмом примерно 2,5 тонны белков, столько же жиров, 10 тонн углеводородов и 25 тонн воды.

Повседневная пища должна содержать в достаточ ном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения,  восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергообмена требуется около 70 химических соединений. В их число входят 8—10 незаменимых аминокислот, 3—5 ненасыщенных жирных кислот, 18—20 витаминов, множество минеральных веществ и биомикроэлементов, которые организм сам либо вовсе не синтезирует, либо делает это недостаточно. Все необходимое человек получает только в том случае, если употребляет разнообразную пищу.

Белки являются незаменимыми, постоянно необходимыми питательными веществами, которые организм использует для создания ядра клетки, цитоплазмы и межклеточного вещества. От белков зависит рост и развитие организма. После прекращения роста белки необходимы для восстановления и возобновления клеток и тканей. В клетках происходит непрерывное разрушение белков и в то же время синтез новых белков организма из пищевых белков. Чрезвычайно важны белки, входящие в состав ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Важные задачи выполняют некоторые особые белки, такие как миозин и актин, глобин в гемоглобине или пигменте крови, глобулины, являющиеся основой защищающих организм антител, и др. Недостаток белков приводит к серьезным нарушениям деятельности функциональных систем организма, наиболее ранним признаком которых является ослабление сопротивляемости.

Потребность во всех питательных веществах, в том числе белках, зависит от пола, возраста человека, умственной и физической нагрузки на работе в свободное время. Действующие в СССР физиологические нормы белков предусматривают для мужчин 89—108, для женщин 75—92 г белков в день. Человеку, занимающемуся оздоровительным спортом, белков требуется на 6—9 г больше. Если в доме нет водопровода, канализации, Центрального отопления и других удобств, содержание белков в пище можно увеличивать еще на 6 г в день.

Белки состоят из аминокислот, которые и являются исходным материалом при образовании белков, свойственных только данному организму. Аминокислотный состав белков неодинаков. Необходимых для жизни незаменимых аминокислот (метионин, лизин, триптофан, фенилаланин и др.), которые в организме не синтезирования функций центральной нервной системы, сохранения нормального уровня содержания углеводов крови. Отказаться от сахара нельзя, однако излишество причиняет непоправимый вред. Излишнее количество сахара быстро превращается в организме в жиры и способствует ожирению. Известно также, что при лишнем сахаре увеличивается образование жира и из других компонентов. Кроме того, обильный сахар нарушает деятельность полезной микрофлоры в кишечнике, отрицательно действует на холестериновый обмен и способствует развитию склероза. Если в молодости человек может разрешить себе 100 г сахара в день, то после 40 лет следует ограничиваться 50—60 граммами.

Значение витаминов состоит в их каталитических свойствах. Они являются катализаторами происходящих в организме химических реакций, участвуют в образовании ферментов и функциях ферментных систем. Без витаминов немыслимо нормальное течение обмена веществ. Они связаны с развитием и становлением организма, усиливают сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды. Недостаток витаминов приводит к серьезным расстройствам функций организма. Наиболее распространенным в Эстонской ССЕ является у детей авитаминоз D, или рахит, и скрытые гиповитаминозы B1, В2 и С. Об этом более подробно в разделе «Лекарства для здоровых».

Витамин B1, или тиамин, содержится в хлебопродуктах, мясных и молочных изделиях, в меньшей мере в картофеле, яйцах и бобовых. Потребность: 2—3 мг в день.

Витамин В2, или рибофлавин, в наших условиях организм получает в основном из молока и молочных изделий, мяса и мясных изделий, яиц, хлеба. Потребность: 2,5—3,5 мг в день.

Витамин B6, или пиридоксин, содержится в хлебопродуктах, картофеле, мясе и мясных изделиях, молоке и молочных изделиях. Потребность: 2—3 мг в день.

Витамина РР, или никотиновой кислоты, много содержится в мясе и мясных изделиях, бобовых, морской рыбе, а также в молоке и молочных изделиях. Потребность: 15—25 мг в день.

Всех названных витаминов группы В особенно много содержится в пивных и пекарских дрожжах.

Витамина С или аскорбиновой кислоты особенно много в плодах шиповника и черной смородины, однако наиболее важными источниками его все же являются картофель, овощи и фрукты. Потребность: 65—105 мг в день.

Витамин А, или ретинол, содержится только в животных продуктах; в рыбьем жире и печени, говяжьей и свиной печени, яйцах, масле и др. Во многих растениях содержится каротин, из которого в организме образуется витамин А. Основными источниками каротина являются вкусовая зелень, морковь и тыква. В условиях Эстонской ССР источниками витамина А в основном являются молоко и молочные изделия, мясо и мясные изделия. Потребность: 1,5 мг в день, причем желательно, чтобы 1/3 из этого количества составлял ретинол и 2/3 каротин.

Витамин D, или кальциферол, в изобилии содержится в рыбе, особенно в рыбьей печени. В продуктах широкого потребления этого витамина мало. В небольшом количестве он также содержится в яйцах (в желтке), молоке и молочных изделиях. Большую часть потребности организма в витамине D удовлетворяет холекальциферол, образующийся под действием солнечного ультрафиолетового излучения в коже из дегидрохолестерина 7. Грудным детям, дошкольникам, беременным женщинам и кормящим матерям требуются препараты витамина D, которые применяются в соответствии с предписаниями врача.

Витамин Е, или токоферол, и витамин F, или ненасыщенные жирные кислоты, организм получает из растительного масла. Потребность в витамине Е ориентировочно 10—30 мг в день, в ненасыщенных жирных кислотах примерно 3—6 г в день.

Минеральные вещества необходимы организму в качестве строительного материала для тканей (например, костная ткань состоит в основном из кальция и фосфора), и, кроме того, они сохраняют равновесие кислот и щелочей и регулируют водообмен.

Щелочного действия кальций, магний, натрий и калий содержатся в большом количестве в молоке, молочных изделиях, овощах, фруктах и картофеле.

Кислотного действия фосфор, хлор и серу организм получает из мяса, рыбы, яиц, а также из зерновых и бобовых. Фосфора много в молочных продуктах.

В организме обнаружено более 60 минеральных веществ. Из них одним из наиболее важных является поваренная соль, которая поддерживает на постоянном уровне осмотическое давление кровяной плазмы и тканной жидкости, играет важную роль в сохранении равновесия кислот и щелочей, снабжает организм хлором, необходимым для образования желудочного сока (на соляную кислоту желудка идет 20 процентов употребляемой поваренной соли), а активизирует переваривающий крахмал фермент амилаз.

Поваренной соли в пищевых продуктах содержится много. В обыкновенном дневном рационе соли содержится 2—5 г, но этого недостаточно для удовлетворения потребности организма. Поэтому эмпирически сложился сбычай солить мясо, рыбу, масло, овощи и др. продукты и добавлять поваренную соль в готовые блюда. Для улучшения вкуса блюд употребляют в среднем 5—7 г соли на человека. Тем самым дневная потребность в поваренной соли 8—12 г. Высказаны мнения, что лицам, не занимающимся физическим трудом, соли требуется только 4—6 г в день. В жару потребность в соли может увеличиваться до 15—30 г в день, так как с каждым литром пота организм теряет примерно 4 г соли.

Признаками нехватки поваренной соли являются слабость, головная боль, тошнота, отсутствие аппетита, ощущение тяжести в области желудка. От слишком соленой пищи возникает жажда, обусловленная потребностью сохранить в организме равновесие воды и минеральных веществ. Излишнее употребление поваренной соли, если оно носит долговременный и систематический характер, вызывает повышение артериального давления, что приводит к развитию гипертонической болезни у людей, имеющих к этому наследственные предпосылки.

Минеральные вещества, которые организму требуются в очень малых количествах, но биологическая активность которых значительна, называются биомикроэлементами. Среди них наиболее важными являются железо, медь, кобальт и никель, поскольку они участвуют в кроветворении; марганец и стронций, как связанные с образованием костной ткани; цинк, необходимый в нескольких ферментных системах; йод и фтор, отсутствие или преизбыток которых в некоторых местностях вызывают заболевания. Отсутствие йода нарушает деятельность щитовидной железы, недостаток фтора способствует развитию кариеса зубов. Избыток же фтора вызывает флюороз, выражающийся в поражении зубов другого характера. Чтобы восполнить недостаток йода, в Эстонской ССР продают иодированную поваренную соль. Для восполнения недостатка фтора в Таллине и Нарве производится фторирование водопроводной воды, получаемой из открытых водоемов.