Аутогенная тренировка (часть 3)

Успокоение надо настойчиво мысленно представить и побыть в таком состоянии 1—2 минуты, сосредоточив свое внимание на ощущениях тяжести, тепла, покоя.

Затем следует выход из аутогенной тренировки (аутотренинга). Для этого сделать глубокий вдох и выдох 2 раза и мысленно повторить: «Мои мышцы сильные, свободные», затем «сбросить тяжесть»: согнуть и разогнуть руки 2—3 раза, широко открыть глаза. Сеанс окончен.

Команды нужно повторять дословно. При этом представлять себе появление тяжести, тепла, успокоения. Слова следует произносить, думая именно об этом, старательно, с большим желанием.

Не всем сразу это удается, а потому в начале занятий можно применять следующий прием: в положении сидя и лежа крепко сжать пальцы в кулак, максимально напрячь мышцы, мысленно произнести: «Мышцы рук расслабляются, расслаблены», затем свободно расслабить руки. Ощущение расслабления мышц следует стараться «понять», «прочувствовать», зафиксировать в сво­ем сознании.

Чтобы научиться максимально расслаблять мышцы, нужна ежедневная тренировка. Рекомендуется выполнять упражнения в течение 5—10 минут 3 раза в день по следующей схеме:

утром сразу после пробуждения;

вечером перед засыпанием (в этом случае выход из аутотренинга проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпанию, глубокому сну и бодрому, приятному пробуждению;

днем, во время обеденного перерыва (или в другое удобное время) в положении сидя или полулежа.

Отчетливое ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно — от появления ощущения тяжести и тепла в отдельных мышцах в начале тренировки до ясного и приятного чувства тепла во всем теле.

Аутогенная тренировка подготавливает благоприятную почву (состояние повышенной внушаемости) для лечения методом самовнушения. В состоянии максимального мышечного расслабления самовнушение начинает действовать подобно внушению при сеансах лечебного гипноза, больной как бы сам себя гипнотизирует.

Когда упражнения достаточно хорошо освоены, можно в дальнейшем заменять длинные предложения самовнушения более короткими: «спокойствие», «лицо расслаблено», «дыхание глубокое», «тяжесть», «тепло» — и необязательно повторять их много раз. После этого переходят к лечебным методам .самовнушения, которые предлагает врач.

Формулировку лечебных самовнушений врач составляет в зависимости от характера заболевания пациента.

При функциональных сердечно-сосудистых нарушениях с навязчивым страхом за сердце она следующая: «Я совершенно спокоен. В любой обстановке владею собой. Хладнокровность сопровождает меня. Моя грудь теплая, сердце бьется спокойно и сильно. Приятное тепло струится от левой руки в левую половину груди». После повторения этих слов несколько раз переходят к выходу из аутотренинга, как указано выше.

Если эмоциональное беспокойство, страх, тревожное состояние охватило человека где-то в пути, на улице, в городском транспорте, рекомендуется крепко сжать руки, затем расслабить их, почувствовать ощущение тяжести. Затем медленно произнести следующие слова: «спокоен», «совершенно спокоен», при этом надо постараться отвлечь внимание на что-либо иное.

При бронхиальной астме, неврогенных нарушениях дыхания формулировка самовнушения следующая: «Я совершенно спокоен. Дыхание ровное, свободное и глубокое. Ничто меня не тревожит. Я отдыхаю. Дыхание ровное без малейшего моего участия». Затем следует выход из аутотренинга.

При лечении хронического алкоголизма можно рекомендовать следующее самовнушение: «Спокоен, всегда спокоен. Спиртное безразлично. Не пью, не тянет, и никто не уговорит меня выпить. Никакие обстоятельства не заставят меня пить. Пиво, водка, вино — безразличны. Равнодушен ко всем спиртным напиткам». После этого — выход из аутотренинга.