24.07.2014
"Три причины стресса"
Автор: Г. И. Мишин
Продолжительность и глубина сна у здоровых людей различны. Средняя норма — 7—8 часов имеет только условное значение. Одним достаточно 4—5 часов, а другим необходимо 9 и даже 10. И то и другое вполне нормально.
Понятны тревога и беспокойство человека, когда он отмечает у себя болезненные расстройства сна, отрицательно влияющие на самочувствие и работоспособность. Однако распространенное мнение о том, что отсутствие глубокого сна или короткий сои представляют большую опасность для здоровья, лишено научного основания.
Причины расстройств сна разнообразны: различные неприятные переживания, умственное или эмоциональное перенапряжение, заболевания внутренних органов, алкогольная интоксикация и др. Среди разных проявлений расстройств сна тяжелее всего люди переносят бессонницу.
Она может проявляться в разных формах. Из них основные: расстройство засыпания, поверхностный, беспокойный, прерывистый сон и раннее пробуждение.
Лечение под контролем врача должно прежде всего направляться на основное заболевание, которое и вызывает нарушение сна. Тем не менее симптоматическое лечение этого нарушения имеет большое значение, особенно при неврозах. Человек ложится в постель, усиленно старается заснуть, но ему это не удается. Он начинает бояться ночи. В этих и других случаях полезно знать и соблюдать следующие рекомендации:
1. Потребность в сне во многом зависит от возраста человека, рода его работы, образа жизни, привычек. Самое общее правило: чем старше возраст, тем меньше эта потребность. Если в среднем и пожилом возрасте человек проводит в постели 7—8 часов, из которых спит 5—б, то этого времени достаточно для восстановления нормальной деятельности организма.
2. За 1,5—2 часа до отхода ко сну следует прекратить напряженные умственные занятия. Не рекомендуется вести по вечерам особенно волнующие разговоры, читать захватывающую литературу. Перед тем как лечь в постель, полезна легкая, неутомительная прогулка.
3. Засыпанию помогают средства, успокаивающие нервную систему: валериана, успокоительный чай (набор лекарственных трав), пустырник. Можно также выпить полстакана сладкой теплой кипяченой воды или принять столовую ложку меда. Полезно приучить себя спать круглый год при открытой форточке.
4. Ложиться следует в один и тот же приемлемый для вас час, это помогает засыпанию.
5. Не следует настраивать себя на полную тишину в комнате (палате).
6. Сосредоточенность мыслей на том, как бы скорее погрузиться в сон, мешает заснуть. Поэтому не пытайтесь уснуть «насильно», тогда сон придет скорее. «Сон,— писал немецкий психиатр Шульц,— как голубь, он улетает, если его хотят схватить; если ему спокойно протягивают руку, он садится на нее».
7. Перед сном, в течение 20—30 минут, полезно спокойно полежать в постели с открытыми глазами, почитать, затем, проникнувшись чувством покоя, принять наиболее привычное положение и выполнить следующие элементы аутогенной тренировки:
а) закрыв глаза, сосредоточить «внутренний взор» на близко стоящей точке, например, на кончике носа. При этом надо установить плавный, спокойный, углубленный ритм дыхания, свойственный спящему человеку, и произвольно поддерживать его в течение 2—3 минут. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха. Затем, раз за разом, дышать менее глубоко, сохраняя выдох спокойным и продолжительным. При этом следует представлять исчезновение напряжения в мышцах тела, общее успокоение, умиротворение;
б) затем, совершенно не напрягаясь, сосредоточить внимание на своем лице, представив, что лицо становится очень спокойным, бесстрастным, как маска («маска релаксации»). Для спокойного лица характерны расслабленные мышцы, разглаженные морщины, слегка разжатые зубы и губы. Нужно представить лицо спящего человека и «сделать» таким же свое лицо;
в) затем надо лежать спокойно, переключая мысли с волнующих событий на приятные воспоминания: представить себя в лесу, на берегу моря или в любом другом месте, располагающем к отдыху; можно перебрать в памяти места, города, где побывал;
г) затем вновь вернуться к своему дыханию, «подключить» свое сознание к нему, т. е. следить за ним, будто смотреть со стороны: вот вдох, вот выдох. Поскольку дыхание происходит автоматически, то оно, приковывая к себе сознание, отвлекает от посторонних мыслей, и это помогает заснуть.
Если сон все-таки не наступает, надо опять сосредоточить мысли на лице, подышать поглубже, «подключить» свое сознание к своему дыханию. И так повторять несколько раз. В большинстве случаев через полчаса-час человек засыпает.