Содержание комплексной методики аутогенной тренировки

date24.07.2014 "Аутотренинг" authorАвтор: В.Д. Бахарев

Упражнения, направленные на общее успокоение
1. «Я совершенно спокоен…»
Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.
2. «Меня ничто не тревожит…»
Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы вы приходите домой и ложитесь отдыхать.
3. «Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…»
Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.
4. «Все мое тело полностью отдыхает…» Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда ваше тело лежит в теплой ванне.
5. «Я совершенно спокоен…» Думайте о цокое, отдыхе.

Упражнения, направленные на достижение тренированной мышечной релаксации
1. «Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…» Перекосим все внимание и внутренний взор на правую руку. Образно представьте, что рука (как полый сосуд) наполняется, наливается свинцом, тяжелеет все больше и больше.
2. «Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает…»
Рука все больше и больше тяжелеет, тяжелый густой свинец наполняет руку.
3. «Моя правая рука очень тяжелая…» Продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение.
4. «Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги…» Образно представьте, как ваши обе руки и ноги наполняются, наливаются свинцом, тяжелея все больше и больше.
5. «Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает…»
Приятная тяжесть, тяжелый густой свинец наполняет ваши руки н ноги.
6. «Все мое тело очень тяжелое…»
Сосредоточьтесь на всем теле, почувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести.
7. «Все мое тело расслабленное и тяжелое…»

Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в конечностях
1. «Я чувствую приятное тепло в правой руке…» Представьте себе, что вы погружаете правую руку
в очень теплую, почти горячую воду.
2. «Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились…»
Вспомните, как краснеет правая рука, когда вы погружаете ее в горячую воду. Это расширяются кровеносные сосуды правой руки. Кровь приливает к руке, рука краснеет.
3. «Горячая кровь согрела мою правую руку…» Повторите это уверенно. Прочувствуйте это.
4. «.Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке…»
Вспомните как можно ярче чувство приятного тепла в правой руке, когда вы погружаете ее в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно «подливая воду» все горячее и горячее.
5. «Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей…»
Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды вашей правой руки.
6. «Я расширяю сосуды моей правой руки…» Повторите это уверенно. Вдумайтесь в сказанное.
7. «Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе…»

Повторите это уверенно. Думайте о покое, тепле в правой руке.

Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении

Обучаемым предлагается сосредоточить свое внимание на солнечном сплетении и образно представить:
в этом месте находится маленькое яркое солнце. Затем обучаемые мысленно повторяют вслед за врачом словесные формулы самовнушений.
1. «Мое солнечное сплетение излучает тепло…»
2. «Приятные ощущения тепла пронизывают все внутренние органы…»
3. «Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает…»
4. «Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения…»
5. Приятное тепло наполняет все внутренние органы…»
6. «Я расширяю сосуды солнечного сплетения…»
7. «Я могу это сделать —расширить сосуды в любом другом органе…»

Упражнения, направленные на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания

Обучаемым рекомендуется постепенно удлинять фазы дыхания, но удлинение акта дыхания должно происходить постепенно. Критерием правильного поведения занятия считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма на протяжении всей тренировки. В словесных формулах фиксируется ощущение покоя:
1. «Я совершенно спокоен…»
2. «Мое дыхание замедляется…»
3. «Мое дыхание спокойное…»
4. «Дышу ритмично, ровно…»
5. «Мое дыхание ровное, теплое…»
6. «С каждым выдохом я все больше и больше успокаиваюсь…»
7. «Я совершенно спокоен…»

Формулы упражнений, направленных на овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности
1. «Я совершенно спокоен…»
2. «Сердце бьется ритмично, спокойно…»
3. «Мое сердце отдыхает…»
4. «Мое сердце бьется ровно, ритмично…»
5. «Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм…»
6. «Мой пульс замедляется, мое сердце отдыхает…»
7. «Я совершенно спокоен…»

Мобилизующие упражнения
1. «Я хорошо отдохнул…»
2. «Мои силы восстановились…»
3. «Во всем теле ощущаю лрилив энергии…»
4. «Мысли ясные, четкие…»
5. «Мышцы легкие, наполняются силой…»
6. «Готов действовать…»
7. «Я словно принял освежающий душ…»
8. «По всему телу пробегает приятный озноб…»
9. «Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза и встаю!»

Формулы упражнений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы
1. «Я все лучше владею собой…»
2. «Я владею своими мыслями…»
3. «Я владею своими чувствами…»
4. :«Я всегда внимателен…»
5. «Я постоянно собран…»
6. «Я всегда уверен в себе…»
7. «Я всегда уравновешен…»
8. «Я владею собой…»