Азбука аутотренинга. Применение у здоровых людей (часть 3)

Овладевшие навыками формирования ощущения тяжести могут приступить к внушению чувства тепла. Необходимо подчеркнуть: в помещении не должно быть холодно, иначе аффект от аутотренинга получить не удастся.

«Руки начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки… Приятное тепло струится по рукам… Руки теплые…»,— повторяют пациенты и вызывают в своем воображении сцены опускания рук в теплую воду или прогревания рук над теплым радиатором отопления.

После того как тренирующиеся испытали ощущение тяжести и тепла, приходит чувство покоя и расслабления. Это состояние можно углубить до ощущения дремоты и (блаженства: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое, приятное, дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало… Глубокий покой…» Такая релаксация оказывается великолепным отдыхом и дает телу новые силы, заряд бодрости.

Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.

Медленна, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, несколько раз про себя проговаривая: «Сонливость усиливается… усиливается… Приятно тяжелеют веки… Приятно темнеет в глазах… Я засыпаю… Спокойный глубокий сон… сон… сон…»

Если тренирующийся занимается аутотренингом вечером, а утром его ожидают дела, то можно научить себя вовремя просыпаться, заранее намечая длительность сна. Один из приемов следующий. С помощью формул самовнушения тренирующийся мысленно представляет циферблат часов, на котором стрелка показывает время пробуждения, и отдает себе приказ: «Проснуться именно в это время!» Приказ повторяется 5— 6 раз на стадии дремоты, затем перед погружением в самовнушенный сон. Биологические часы, как бы заведенные индивидом в собственном организме, сами разбудят человека в намеченное время.

Самовнушенный сон особенно нужен людям после больших нагрузок, когда уставший человек остро нуждается в восстановлении сил. Если нужно восстановиться непосредственно в период больших физических нагрузок или в процессе умственной работы, то более подходящими являются так называемые «паузы саморегуляции». Участники длительных совещаний, конференций, конструкторы и музыканты, инженеры и рабочие, ученые-исследователи с успехом могут использовать предлагаемый вариант аутотренинга.

Обычно продолжительность такой «паузы» — около пяти минут. Первая, короткая часть паузы 15—20 минут— подготовка к релаксации. Нужно выполнить три стандартных упражнения: потягивание с поднятием на носки и вытягиванием рук вверх; упражнение «ласточка», то есть равновесие на одной ноге с прогибанием туловища, отведением другой ноги назад и разведением рук в стороны; принятие стойки релаксации с расслаблением всех мышц. Стойка релаксации делается так: ноги чуть шире плеч, руки и голова опущены, все мышцы по возможности расслаблены, а глаза закрыты.

В первых двух упражнениях большинство мышечных групп растягиваются, а затем напрягаются. Их последующее расслабление достигается в стойке релаксации.

Вторая часть паузы длится 2—3 минуты. За это время нужно сформировать состояние релаксации для того, чтобы ускорить восстановительные процессы, происходящие в организме, а также повысить чувствительность к самовнушению. Делается это так. Оставаясь в стойке релаксации, нужно проговаривать про себя словесные формулы самовнушения, стремясь вызвать состояние релаксации. Поскольку время паузы ограничено, формулы должны быть по возможности краткими, включать 5—7 предложений. Например: «Мышцы расслаблены, я отдыхаю… Мышцы туловища приятно расслаблены, приятный покой… Мышцы шеи расслаблены, хорошее спокойное состояние… Мышцы лица расслаблены, глубокий покой… Все тело предельно расслаблено… Весь организм отдыхает и восстанавливается… Отдыхают мозг, нервы, мышцы… полноценный хороший отдых…»

Мышцы ног при этом расслаблять не следует — трудно тогда сохранять стойку.

Задача третьей части паузы — за 1,5—2 минуты настроиться и мобилизовать физические и психические возможности организма для выполнения основной работы. Необходимо мысленно сформулировать предстоящее задание, затем также мысленно выполнить его 3—5 раз. После этого нужно выйти из состояния релаксации и мобилизовать себя на предстоящие нагрузки, с помощью словесных формул, вызывая эмоциональный подъем, желание работать.

В четвертой части паузы полностью или частично имитируется конкретное задание, собственно сама работа.

Такая пауза служит своеобразной психологической тренировкой, способствующей быстрому восстановлению и более качественному выполнению профессиональных обязанностей. При этом человек учится управлять собственным состоянием и поведением. Занимающиеся этим видом аутотренинга на первых порах после наузы саморегуляции могут чувствовать некоторую вялость, расслабленность, им трудно сразу включиться в работу. Поэтому на начальном этапе нужно несколько сокращать вторую часть паузы, в которой человек входит в состояние релаксации, не допуская сильного расслабления. Помочь «на выходе» могут такие формулы самовнушения: «Сейчас я мысленно выполняю эту работу…» (мысленно работа выполняется); «Я окунаюсь в ледяную прорубь… Мурашки бегут по телу… Дыхание частое, глубокое… Все тело сильное, упругое… Я весь заряжен энергией… Мышцы просят работы… Я как сжатая пружина… Открыть глаза! Вперед!»

Чем ярче образы, вызываемые в воображении, тем сильнее мобилизация человека.

Рабочий, строитель, лесоруб могут при выраженной усталости на время приостановить свою работу, а с окончанием рабочего дня лолностью отключиться от нее. Работник умственного труда лишен такой возможности. Работа мысли продолжается и после того, как исследователь выйдет из стен НИИ или КБ, врач после работы продолжает думать о тяжелом больном, журналист— о ненайденной концовке очерка.

Постоянное преодоление усталости сначала приводит к систематическому перенапряжению нервной системы, затем чувство усталости появляется и в начале рабочего дня, падает интерес к работе. Апатия сопровождается повышенной раздражительностью, головной болью.

Ко всему прочему, интеллектуальный труд чаще всего связан с пониженной двигательной активностью: ученый сидит в кабинете, врач стоит в операционной, студент занимается в аудитории, и все они проводят много времени за книгами. Гиподинамия — неизменная спутница тех, кто занимается умственным трудом. Повышая нервно-ясихическое напряжение, она делает свое черное дело: приводит к преждевременному изнашиванию организма.

Один из вариантов аутотренинга в процессе умственной нагрузки выглядит следующим образом. Надо встать в стойку релаксации, закрыть глаза и расслабиться. Мысленно посмотреть на свои руки от пальцев до плеч и ощутить их. Отключившись полностью от всего окружающего, сказать себе: «Отлично позанимался! Голова свежая, отдохнувшая. Сейчас с удовольствием продолжу работу. Буду предельно собран и внимателен. За дело!»

С последними словами нужно открыть глаза, сделать глубокий вдох и одновременно немного напрячь мышцы плечевого пояса и туловища, а затем приступить к работе. Безусловно, увеличит эффект аутотренинга предварительный комплекс физических упражнений. Во-первых, упражнения для улучшения осанки и разгрузки позвоночника, то есть всевозможные наклоны, повороты, вращения туловищем. Во-вторых, для улучшения мозгового кровообращения движения головой с наклонами, поворотами и вращением, принятие так называемых перевернутых поз, когда голова оказывается ниже других частей тела, в частности, лодъем ног лежа на спине, стойка на лопатках, локтях и голове, заведение ног за голову в положении лежа на спине. Однако встать на лопатки или закинуть ноги за голову часто мешает окружающая обстановка, но овладев аутотренингом, можно добиться быстрого и полноценного отдыха вне всякой зависимости от нее.