Сон (часть 2)

Какова же нормальная продолжительность сна школьников в различные периоды? Полезно ли спать много? Что определяет качество сна?

Необходимая организму продолжительность сна чрезвычайно индивидуальна. Она зависит от многих причин, в частности от типа нервной системы, общего состояния здоровья, умственной или физической нагрузки и пр. Кроме того, потребность в длительности сна меняется с возрастом. Если взрослые люди должны спать в среднем не менее 8 ч, то школьники 7—10 лет—11 —10 ч, 11 — 14 лет —10—9 ч, 15—17 лет —9—8 ч в сутки. Такая продолжительность сна рекомендуется для здоровых детей и подростков. Школьники же, ослабленные вследствие перенесенного острого заболевания (грипп, ангина и др.) с повышенной возбудимостью нервной системы, быстро утомляющиеся, физически ослабленные, а также дети с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями нуждаются в более длительном ночном или дополнительном дневном сне.

Полезен ли избыточный сон? Ученые считают, что много спать вредно. Субъективная потребность в длительном сне часто не отражает истинной необходимости в нем, являясь лишь следствием привычки, нередко сформировавшейся в детстве. Излишний сон способствует развитию флегматичности, задерживает умственное развитие ребенка, нарушает многие жизненно важные функции организма.

Немецкий философ И. Кант считал, что тот, кто видит во сне наслаждение или средство убивать время и отдает ему больше трети своей жизни, не умеет оценить положенной ему жизни ни в качественном, ни в количественном отношении. Такой человек описан И. А. Гончаровым в романе «Обломов».

Однако лишь одна продолжительность сна не характеризует целиком его гигиеническую полноценность. Сон должен быть глубоким, только тогда он приводит к восстановлению нервной энергии.

Большое значение при этом имеют устройство и содержание постели. Прежде всего постель должна быть удобной и достаточно просторной. За ночь постельное белье впитывает пот, кожное сало, поэтому утром постель необходимо проветрить, откинув одеяло на спинку кровати; на день ее надо закрыть покрывалом, чтобы предохранить от пыли. Постель предназначена только для сна, на ней нельзя сидеть, класть вещи и одежду, лежать одетым. У каждого члена семьи должна быть своя отдельная постель. На какой же кровати удобнее и лучше всего спать?

Долгое время большой популярностью пользовались металлические кровати с панцирной сеткой. В дальнейшем было установлено, что под тяжестью тела сетка провисает, и школьник вынужден спать в неудобной позе, а это может привести к искривлению позвоночника. Не рекомендуются чрезмерно мягкий матрац и перина. Спать на них неудобно, жарко, ребенок потеет, а раскрываясь, может простудиться.

В настощее время выпускается много красивой и удобной спальной мебели, отвечающей основным гигиеническим требованиям. Это кровать с пружинным матрацем, диван-кровать, софа. Однако на любую кровать желательно стелить матрацы с наматрасниками, обеспечивающие функционально правильное положение тела, способствующее полноценному отдыху.

Кровать школьника должна быть не менее чем на 20—25 см длиннее его роста.

Пододеяльник, простыни и наволочки лучше шить из хлопчатобумажной ткани. Не следует сильно крахмалить постельное белье, так как оно становится непроницаемым для воздуха и влаги. Постельное белье следует менять не реже 1 раза в неделю.

На ночь рекомендуется надевать белье, предназначенное только для сна, — свободную длинную рубашку или пижаму.

Гигиена сна тесно связана с рациональным питанием. Не только переедание перед сном, но и крепкий чай или кофе вызывают плохой сон. Одни пищевые вещества возбуждают нервную деятельность (например, обильная мясная пища, особенно сдобренная специями), другие способствуют сну (например, молочно-растительная, легкая пища). Необходимо также соблюдать и определенный режим питания: ужинать—не позднее чем за 2 ч до сна.

Плохо спать в душной комнате, так как воздух в непроветренном помещении, кроме пыли, содержит много углекислого газа, который раздражает нервные окончания дыхательных путей, что приводит к возникновению в коре головного мозга очага возбуждения, препятствующего распространению торможения. Комнату перед сном надо хорошо проветрить, а лучше (если позволяет погода) оставить форточку или фрамугу на ночь открытой. Не следует бояться простуды! Дети очень легко привыкают к свежему воздуху и в результате меньше болеют. Кроме того, жизненным опытом и экспериментальными работами доказано благотворное влияние пониженной температуры воздуха на сон. Если в комнате прохладно, ребенок засыпает быстрее, сон его глубже, а работоспособность на следующий день выше, он чувствует себя значительно бодрее.

Гигиенисты рекомендуют в общих жилых комнатах, где едят, занимаются, отдыхают, такую температуру воздуха: 18—20°С тепла в средней климатической полосе, 21—22°С — на севере и 17—18°С — на юге страны. А вот для спальных комнат желательна температура на 4—6°С ниже.

Очень полезна перед сном спокойная прогулка на свежем воздухе в течение 30—40 мин. Это обеспечивает достаточную глубину сна и его длительность.

Шумные игры, просмотры телевизионных передач, чтение и рассказывание волнующих историй перед сном вызывают глубокие эмоциональные переживания, мешающие спокойному засыпанию, сокращают время сна.

Иногда, утомленные за день учебной и другой умственной работой, школьники долго не могут заснуть: ворочаются с боку на бок, стараются успокоиться, но сон не приходит. Как в таких случаях поступать? Лучший совет — гимнастика. Да, да, не удивляйтесь, вечерняя гимнастика. В. И. Ленин, регулярно делавший ее, в отличие от утренней гимнастики — «зарядки» называл вечернюю — «раз­рядкой». Но вечерняя гимнастика должна быть особой, успокаивающей. Сначала в спокойном темпе следует сделать несколько круговых вращательных движений руками (вперед, назад), затем — повороты и наклоны головы, дальше — 3—4 наклона туловища (вперед, назад, в стороны), и столько же приседаний. При этом дыхание должно быть глубоким, ровным. Привыкнув к вечерней «разрядке», можно заметить, что сон будет приходить быстро.

Не все родители требуют от детей, чтобы они регулярно перед сном выполняли необходимые гигиенические процедуры: чистили зубы, мыли руки, лицо, шею, уши, ноги. Ежедневное мытье ног перед сном водой комнатной температуры оказывает благоприятное влияние на нервную систему, закаливает и способствует быстрому засыпанию.

Помимо гигиенической ценности таких процедур для организма, следует отметить их общее воспитательное воздействие на ребенка. Приучая детей к выполнению гигиенических процедур, родители одновременно воспитывают у них положительные качества личности, так как привычка к чистоте и порядку влияет на общую культуру поведения человека.

Во время сна до минимума должны быть сведены отрицательные влияния таких раздражителей, как яркий свет, шум (громкие разговоры, включенные радио и телевизор).

Важное значение имеет и правильное положение тела во время сна. Напряжение мышц и связочного аппарата, вынужденная поза и длительная односторонняя нагрузка не только мешают хорошо выспаться, но иногда и вызывают нарушения осанки. Сон на животе затрудняет дыхание. Лучше спать на спине или на правом боку, руки должны лежать поверх одеяла.

При соблюдении необходимых правил сон школьника будет полноценным, поможет восстановить его силы к следующему трудовому дню.