Физическая активность

date19.08.2014 О сердце

Одной из самых действенных мер предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы и продления активной жизни является постоянная физическая ак­тивность. Еще в древние века высокая физическая активность рассматривалась как один из основных методов предупреждения болезней и продления жизни человека. В античные времена были разработаны комплексы гимнастических упражнений, которые использовались для формирования хорошей осанки, стройности, гибкости, пластичности движений, изящества и способствовали совершенному владению своим телом. Каждый из нас испытывает эстетическое наслаждение при виде античных скульптурных групп. Великий Гиппократ, проживший 104 года, активно проповедовал занятия гимнастикой и спортом, прогулки, закаливание водой и солнцем, умеренность в питании. Знаменитый Архимед сам был учителем гимнастики. Огромное оздоровительное влияние физической культуры на организм человека подчеркивал из­вестный врач средневековья Авиценна, который писал, что умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается в лечении.

Заболевания сердечно сосудистой системыНаучные предпосылки современных знаний о благоприятном влиянии на здоровье физических упражнений были заложены профессором Симоном Тиссо еще в XVIII столетии. В наши дни вопросами влияния физической активности на здоровье человека, в том числе и на состояние сердечно-сосудистой системы, занимаются представители различных медицинских специальностей многих стран мира. Результаты этих исследований указывают, что активное долголетие и трудовая выносливость в значительной мере зависят от рационального ритма труда и активного режима отдыха.

Физические нагрузки оказывают исключительно благоприятное комплексное воздействие на организм человека. Они не только улучшают самочувствие, укрепляют опорно-двигательный аппарат, но способствуют снижению массы тела, уменьшению аппетита по отношению к выполняемой работе, снижению артериального давления, улучшению кровоснабжения сердечной мы­шцы. Физические тренировки положительно влияют на углеводный и жировой обмен. Установлено, что у лиц, систематически занимающихся физическими тренировками, уменьшается содержание в крови сахара, холестерина, особенно его атерогенных фракций, и повышается содержание антиатерогенных соединений, препятствующих развитию атеросклероза.

Здоровые люди молодого и среднего возраста должны затрачивать на физические тренировки по 20—60 минут 3 — 5 раз в неделю (ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи, спортивные игры и т. д.). При этом занятия должны быть достаточно интенсивными.

Усиление двигательной активности можно начать в любом возрасте. Однако после 40 лет даже при хорошем самочувствии и ощущении полного здоровья перед началом физических трени­ровок следует посоветоваться с врачом. Врач поможет определить вид и допустимый объем физических нагрузок. Лица, имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы или же не­приятные ощущения в области сердца, должны периодически наблюдаться врачом.

Одной из обязательных составных частей рационально построенного двигательного режима является утренняя гимнастика. Ее основное назначение — повышение активности человека, что достигается умеренными нагрузками на все группы мышц организма. Целесообразно выполнять комплекс гимнастических упражнений, ежедневно передаваемый по радио. Каждый человек может подобрать свой, наиболее удовлетворяющий его комплекс физических упражнений с учетом пола, возраста, физических способностей, самочувствия в момент выполнения упражнений и после утренней гимнастики.

Существуют комплексы упражнений утренней гимнастики, которые могут выполняться всеми членами семьи (взрослыми и детьми), что способствует не только укреплению здоровья членов семьи, но и морального климата в семье. Один из подобных комплексов предложен С. А. Полиевским и Е. П. Гуком.

Комплекс утренней гимнастики для всех членов семьи

1. Исходное положение (И. П.) — стоя, ноги на ширине плеч (О. С.), руки к плечам, руки вверх, потянуться, встать на носки. Повторить 6-8 раз.

2. И. П.—О. С. Ходьба (на месте или в движении) 30-60 с.

3. И. П.— О. С., руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным увеличением амплитуды). То же – назад (4 — 5 раз).

4. И. П.— ноги врозь, руки вверх, в «замок». Круговые движения туловищем, вправо, влево (4-5 раз).

5. И. П. – лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище (сесть), наклониться вперед (6 — 8 раз).

6. И. П. — выпад правой ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. Прыжком поменять положение ног. То же с выпадом левой ногой (4 — 6 раз).

7. И. П.— О. С. Махом поднять правую согнутую ногу, руками взяться за голень и коленом коснуться груди, то же левой ногой (4 — 5 раз).

8. И. П.— упор лежа. Мах ногой назад – попеременно правой и левой (4-5 раз).

9. И. П.— О. С. руки в стороны. «Уронить» руки с полунаклоном вперед (6 — 8 раз).

10. И. П. — О. С. Руки вверх через стороны, потянуться, встать на носки (6-8 раз).

Утренняя гигиеническая гимнастика все же не может компенсировать ту гиподинамию, которая свойственна современному человеку. Поэтому необходимо дополнять ее интенсивными мы­шечными нагрузками в течение суток. Физическая активность повышает адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой системы, в том числе и ее устойчивость к различного рода эмоциональным воздействиям. Не менее важен и тот факт, что при физических нагрузках резко возрастает работа сердца, увеличивается его кровоснабжение за счет расширения коронарных артерий. Не случайно физические тренировки заняли прочное место в комплексной терапии и реабилитации больных ишемической болезнью сердца, в том числе и инфарктом миокарда.

Возросшая физическая активность должна быть непременным условием или же частью комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, поскольку при физическом напряжении резко возрастают энергетические потребности организма, которые удовлетворяются за счет окисления не только углеводов, но и жиров. В значительной мере этим объясняется тот факт, что атеросклероз и клинические проявления ишемической болезни сердца редко возникают у людей, употребляющих большое количество жиров животного происхождения, но ведущих физически активный образ жизни (как эскимосы на Севере или кочевники Сахары и т. д.). Наконец, физическая нагрузка оказывает благо­приятное влияние и на центральную нервную систему. Каждый испытывал на себе, как физическая усталость снижает ощущение внутреннего напряжения, нервозности, восстанавливает нормальную «адекватную» реакцию человека на те или другие неблагоприятные ситуации.

Сегодня о необходимости и безусловной пользе физических тренировок знают все. Тысячи людей пожилого возраста занимаются плаванием, физической культурой самостоятельно или в группах здоровья.

Однако физическая культура еще не стала необходимым условием жизни каждого человека. Многие из людей, не уделяющих внимания состоянию своего здоровья, ссылаются на чрезмерную занятость как на основную причину, препятствующую им найти время для физических тренировок. Между тем восстановление работоспособности после умеренных физических нагрузок с избытком компенсирует дефицит времени, ощущаемый многими административными работниками. О несостоятельности подобных возражений свидетельствует и тот факт, что большинство больных, перенесших инфаркт миокарда, в последующем ежедневно занимаются физическими тренировками, уделяя им не менее часа в сутки! Большинство из них возвращаются к своей прежней работе и успешно с ней справляются. А ведь у многих из них занятия физкультурой в молодом и среднем возрасте могли бы предотвратить развитие инфаркта миокарда.

Из всех видов физических упражнений наибольшим эффектом обладают те, которые длительное время выполняются в аэробном режиме — при достаточном обеспечении тканей организма кислородом. К ним следует отнести все виды циклических (многократно повторяющихся) движений. Аэробный режим жизнедеятельности организма в этих условиях сохраняется при частоте сокращений сердца 140—180 в минуту. К этим упражнениям относятся ходьба, оздоровительный бег, плавание, лыжные прогулки и др. Наиболее доступным и легко выполнимым видом упражнений такого рода является ходьба. Рекомендуется ежедневно проходить быстрым шагом не менее 4—6 км. Наиболее удобно идти пешком на работу или возвращаться после рабочего дня. Лицам, живущим на большом расстоянии от работы, целесообразно проходить пешком часть пути. Желательно, чтобы это были наименее загруженные транспортом улицы. В выходные дни и во время отпуска продолжительность пешеходных прогулок должна резко возрастать (10—20 км).

При ходьбе в обычном темпе (около 5 км/час) расход энергии увеличивается не менее чем в 4 раза. В этих условиях при дистанции в 5 км он составляет около 360 ккал/час. При быстрой ходьбе расход энергии может достигать 600 — 700 ккал/час. Человек, занимающийся ходьбой как методом повышения своей физической тренированности, может легко дозировать степень нагрузки. При этом следует помнить, что медленная ходьба (не более 70 шагов/мин) хотя и повышает энергозатраты организма, но практически не оказывает тренирующего эффекта. Ходьба со скоростью 71—90 шагов в минуту оказывает умеренный, а 111-130 шагов в минуту (около 5 — 6 км/час) — выраженный тренирующий эффект.

В последние годы среди различных видов физических нагрузок стал особенно популярен бег. Увлечение бегом «трусцой» началось после публикации работ Артура Лидьярда и Гарта Тиль-мора. Действительно, бег и ходьба — физические тренировки, наиболее доступные современному горожанину. По энергозатратам организма бег «трусцой» не отличается от ходьбы в среднем темпе. Многие пожилые люди, страдающие многолетней гиподинамией, нередко приступают к физическим тренировкам (бег, ходьба) самостоятельно, без консультации врача. Между тем внезапное увеличение физической активности нередко оказывает отрицательное влияние на состояние нетренированного человека. Возросшие запросы организма к доставке кислорода и удалению продуктов обмена резко повышают нагрузку сердечно-сосудистой системы.

У людей, больных атеросклерозом, в этих условиях коронарные артерии не в состоянии расшириться, что приводит к несоответствию между потребностями сердечной мышцы в кислороде и его доставкой. Остро возникает кислородное голодание сердечной мышцы, которое может закончиться ее необратимыми изменениями (инфаркт миокарда). Кислородное голодание миокарда может быть причиной тяжелых, иногда несовместимых с жизнью нарушений ритма сердца. Поэтому даже при начале, казалось бы, столь простых физических тренировок, как ходьба в среднем темпе или бег «трусцой», необходима консультация врача. Второе условие, обеспечивающее безопасность физических тренировок,—постепенное увеличение нагрузок. Лица пожилого возраста, начинающие систематические занятия бегом «трусцой», в течение первых двух месяцев должны бежать не более 5 — 6 минут, после чего следует переходить на ходьбу в среднем темпе. При сохранении хорошего самочувствия допустимо постепенное увеличение продолжительности бега. Однако у лиц среднего и пожилого возраста она не должна превышать 30 минут.

Не менее благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему и езда на велосипеде в обычном темпе. Велосипедные прогулки лучше всего проводить в загородной зоне, а не на магистралях с большим количеством транспорта. В пригородах на человека благоприятно влияет целый комплекс факторов, таких как чистый воздух, красота окружающей природы. Все это в со­четании с умеренной физической нагрузкой оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, улучшает настроение, придает бодрость. По этим же причинам и пешеходные прогулки в свободные от работы дни целесообразно проводить за городом или в больших парках.

К числу нагрузок, показанных людям всех возрастов, относится и плавание. Плавание не только укрепляет мышцы и повышает способность сердца приспосабливаться к физическим и эмоциональным нагрузкам. Оно оказывает выраженное успокаивающее действие.

Из зимних видов спорта предпочтение следует отдавать лыжным прогулкам, которые полезны в любом возрасте. При передвижении на лыжах в работу вовлекаются практически все группы мышц, что оказывает благотворное влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы, в результате, что очень важно, создается положительный эмоциональный настрой. Во время регулярных лыжных прогулок (не менее 2 — 3 раз в неделю) отмечается нормализация нарушенных обменных процессов, уменьшается содержание холестерина в плазме и снижается арте­риальное давление.

Следует помнить, что главным условием для всех начинающих является умеренность и постепенность при увеличении нагрузки. Продолжительность занятий определяется главным образом возрастом и уровнем общей физической подготовки. Для начинающих продолжительность лыжных прогулок не должна превышать 1,5 — 2 часа, а скорость передвижения выбирается про­извольно, чтобы не наступало ухудшения самочувствия.

В последние годы популярна гимнастика по системе йога. Йога — это целая система определенных взглядов и требований, разработанная несколько тысячелетий назад, где удивительным образом переплетаются мистические и рациональные представления. В настоящее время учение йогов подвергается анализу и детальному изучению. По этим вопросам опубликован ряд на­учных монографий. Несомненно, что в учении об управлении телом (хатха-йога) и психикой (раджа-йога) достигнуты удивительные результаты. Все это породило огромный интерес к этому учению и способствовало широкому распространению его отдельных положений в различных странах мира. В нашей стране многие увлекаются гимнастикой йогов. Отдельные упражнения из комплексов гимнастики йогов несложны и могут выполняться людьми пожилого возраста. Однако некоторые упражнения могут оказывать неблагоприятное воздействие на состояние сердеч­но-сосудистой системы. Поэтому обязательным условием перед началом занятий должна являться консультация со специалистами. Самостоятельность здесь может привести к ряду отрица­тельных последствий. Необходимо очень осторожно относиться к большому числу самодеятельных рекомендаций по занятиям йогой. Человек, занимающийся гимнастикой йогов, должен по­мнить об основном принципе адекватных физических тренировок — при появлении во время занятий каких-либо неприятных ощущений занятия должны быть прекращены до консультации с врачом.

Не менее популярен в наши дни и комплекс специальных упражнений, названных «аэробика». Упражнения этого комплекса рассчитаны как на достаточно высокую активность, так и на увеличение приспособительных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Аэробика была предложена американским врачом К. Купером. Занятие ею, как и любой другой системой физических тренировок, можно начинать после консультации с врачом и оценки исходного физического состояния организма. Аэробика включает в себя комплекс физических упражнений, быструю ходьбу или бег «трусцой», лыжные и велосипедные прогулки, плавание и т. д. Постепенное увеличение нагрузок способствует увеличению максимального потребления кислорода организмом. Особенностью данной системы является то, что сам испытуемый контролирует собственное состояние физической активности по периодически проводимому (раз в неделю) 12-минутному тесту (увеличение дистанции ходьбы или бега при отсутствии выраженной реакции пульса). Подобный контроль позволяет человеку получать информацию о состоянии физической активности и ее динамике в процессе занятий аэробикой. Данной системой самоконтроля можно пользоваться и при других видах физических нагрузок.

К числу методов, оказывающих тренирующее воздействие на человека, относится использование различных бань. В нашей стране наиболее часто пользуются русской баней. В последнее время получили распространение и финские бани (сауны). Воздействие в бане на организм человека высокой температуры приводит к увеличению теплоотдачи, значительному расширению поверхностных сосудов и увеличению деятельности сердечно-сосудистой системы. Как в русской бане, так и в сауне у человека существенно увеличивается число сокращений сердца, возрастает скорость движения крови в сосудах. Чередование высоких и низких температур (парная — холодный душ, сауна — бассейн) оказывает «тренирующее» действие на сосуды, повышает приспособительные возможности сердечно-сосудистой системы. Пребывание в банях оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, улучшает сон, снимает скованность мышц, повышает умственную и физическую работоспособность. Принципиальных различий в действии на организм сауны и русской бани нет. Сауна отличается более высокой температурой (70-110°С) и низкой влажностью воздуха (5 — 15%). В русской бане (в парной) температура обычно составляет 50—60 °С при 80—100% влажности. Сухой воздух сауны облегчает испарение и тем самым создает более благоприятные условия для терморегуляции. Поэтому в парной русской бане нагрузка на сердечнососудистую систему выше, чем в сауне. Для здорового человека среднего и пожилого возраста оптимальными условиями в сауне является температура воздуха около 90 °С и влажность не более 15 %. При этом длительность пребывания в сауне не должна превышать для неподг отселенного человека 25 — 30 минут (в три захода), в парной русской бане —8 —12 минут (в 2 захода).

Для здоровых лиц молодого и среднего возраста нет противопоказаний к физическим нагрузкам любого типа. Но для пожилого возраста некоторые виды нагрузок нежелательны. Все виды нагрузок подразделяются на динамические и статические. Под динамическими подразумеваются нагрузки, при которых быстро изменяется функциональное состояние работающих мышц (напряжение — расслабление). Статические нагрузки сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. К ним относится, прежде всего, подъем тяжестей (штанга, гири и т. д.). Статические нагрузки (даже средние по интенсивности) сопровождаются резким подъемом артериального давления в момент физического напряжения. Они сопряжены и с нарушениями ритма дыхания. Кроме того, статические упражнения кратковременны, и при их выполнении нагрузка на различные группы мышц неодинакова. Поэтому они не могут быть рекомендованы в качестве «тренирующих» в комплексе физических упражнений. Их не следует выполнять лицам пожилого возраста: внезапный подъем артериального давления может приводить к резкому увеличению работы сердца и ухудшению мозгового кровообращения. Поэтому при физических тренировках следует отдавать предпочтение динамическим физическим нагрузкам, о которых и шла речь в данном разделе. Степень нагрузки и ее увеличение всегда определяется индивидуально, и здесь не может быть каких-то единых для всех рекомендаций. Но любой здоровый человек пожилого возраста, даже длительно занимающийся физическими тренировками, должен знать, что при ухудшении самочувствия (появление немотивированной слабости, одышки, головокружения, болей в левой половине грудной клетки или за грудиной, ощущений перебоев в деятельности сердца и т. д.) необходимо немедленно прекратить занятия. Адекватным является тот уровень нагрузки, при котором человек испытывает легкую приятную усталость.

Всем лицам, занимающимся физическими тренировками, целесообразно самим контролировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Наиболее простым и общедоступным тестом, позволяющим оценивать адекватные возможности сердечно-сосудистой системы, является ортостатический тест (переход из положения лежа в положение стоя). Для его проведения необходимо сосчитать число сокращений сердца (пульс) после пребывания в течение нескольких минут в горизонтальном положении при максимальном расслаблении мышц. После этого необходимо не спеша встать и через 1 минуту после перехода в вертикальное положение вновь сосчитать пульс. Увеличение частоты пульса — закономерная реакция на переход в вертикальное положение и широко варьирует даже у здоровых людей, что свидетельствует о совершенстве механизмов регуляции кровообращения. Тем не менее у малотренированных лиц, а также у людей с функционально неустойчивой нервной системой увеличение числа сокращений сердца в 1 минуту при переходе в вертикальное положение превышает 20. По мере удлинения срока тренировок и нарастания интенсивности физических нагрузок адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы должны улучшаться, что про­является в меньшей степени прироста частоты пульса в ответ на ортостатический тест.

Для контроля за адаптацией сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам могут быть использованы и другие простые тесты. Так, при тесте с приседаниями (20 приседаний в спо­койном темпе, с вытянутыми вперед руками и прямым корпусом при широком разведении колен в стороны) увеличение числа сокращений сердца на 3/4 от исходного свидетельствует о значительных нарушениях приспособительных возможностей сердечно-сосудистой системы (пожилым людям при выполнении приседаний рекомендуется держаться за край стола или спинку стула). Аналогичным образом оцениваются и результаты теста с прыжками. При его проведении рекомендуется выполнить 60 небольших подскоков на носках (подпрыгивание на 5 — 8 см) в течение 30 секунд.

Не менее существенна и оценка ритма (периодичности) деятельности сердца. Контроль ритма может осуществлять любой человек, в том числе и не имеющий медицинского образования, после короткого периода обучения. Появление неритмичных пульсовых волн или периодов отсутствия пульса на лучевой или другой артерии (височная) свидетельствует о нарушении деятель­ности сердца и является признаком неадекватности (чрезмерности) физической нагрузки. Многие лица сами воспринимают нарушение ритма как ощущение остановки сердца (замирание) или как появление дополнительных сильных ударов сердца о грудную клетку. При появлении нарушений ритма в момент нагрузок или вскоре после их прекращения необходимо обратиться к врачу.

При занятиях в группах под наблюдением врача необходим периодический контроль уровня артериального давления сразу же после нагрузки, особенно лицам пожилого возраста, у которых артериальное давление после физической нагрузки не должно превышать 200 мм рт. ст. Кроме того, следует обращать внимание и на скорость возвращения артериального давления к исходному уровню (до начала тренировки). При хорошей адаптации сердечно-сосудистой системы оно возвращается к норме через 5 минут после завершения нагрузки.

При выборе адекватных физических нагрузок возможно использование и боллее сложных тестов,  учивающих степень физической тренированности предшествующей тренированности и приспособительные возможности сердечно-сосудистой системы.

Заболевания сердечно сосудистой системыВ соответствии с уровнем предшествующего физического состояния организма принято выделять три группы здоровых людей (табл. 4). Подобная классификация позволяет уже до начала тренировок определить допустимый объем физических нагрузок.

Еще более достоверная информация для оценки адаптационных возможностей сердечно-сосудистой системы может быть получена при использовании так называемого 12-минутного нагрузочного теста (табл. 5). При выполнении теста испытуемому предлагается в течение 12 минут пройти (или пробежать) максимально длинную дистанцию. Выполнение данного теста со­пряжено с определенным риском. Человек, решивший проверить степень своей физической подготовленности, не должен стремиться к достижению максимального результата. Он должен двигаться (идти или бежать) в обычном для него темпе и сразу же прекратить нагрузку при появлении ощущения нехватки воздуха или же боли в области сердца и за грудиной. Люди в возра­сте старше 30 лет могут проводить этот тест только в присутствии медицинского работника. Преимуществом его является то, что испытуемый сам сможет в последующем следить за динамикой своей физической активности.

Заболевания сердечно сосудистой системыНаконец, не менее существенным при выполнении любой программы тренировок является контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы при выполнении физических нагрузок. Наиболее надежным критерием в этом отношении является подсчет пульса в минуту на высоте нагрузки. Число сокращений сердца при этом для лиц 50—59 лет в начале тренировок не должно превышать 90—120 в минуту, а для более старшего возраста — 90—100. По мере адаптации к нагрузкам их объем может возрастать. Для более адекватного выбора объема физической нагрузки можно воспользоваться табл. 6.

Перед началом занятий бегом уровень физической подготовленности оценивается по тесту К. Купера (см. табл. 5), а после этого с помощью табл. 6 можно выбрать оптимальную физическую нагрузку.

Заболевания сердечно сосудистой системыЖенщины выполняют эту программу с уменьшением нагрузки на 1/4 по сравнению с мужчинами.

При контроле состояния сердечно-сосудистой системы по числу сокращений сердца следует обращать внимание и на регулярность ритма. Появление дополнительных пульсовых волн (эк­страсистол) обычно свидетельствует о чрезмерности нагрузки и необходимости ее уменьшения. Наконец, как уже указывалось, одним из основных критериев адекватности нагрузки является самочувствие человека в момент тренировки. Появление болей за грудиной, ощущение резкой слабости или одышки (более 25 — 30 дыханий в минуту) также является признаком чрезмерности и необходимости ее уменьшения.

При оценке адекватности нагрузки следует учитывать и время возвращения к исходному уровню числа сокращений сердца. При хорошей адаптации сердечно-сосудистой системы и правильном определении степени нагрузки пульс возвращается к исходному уровню через 5 — 7 минут.

Всем лицам, занимающимся постоянно физическими тренировками, нужно вести дневник самоконтроля. В нем следует отмечать как объем физической нагрузки (если она изменяется), так и ответ сердечно-сосудистой системы (пульс) на физическую нагрузку (до, на высоте, сразу после прекращения нагрузки и время возвращения числа сердечных сокращений к исходному).

Подобный дневник не только дисциплинирует человека, но и позволяет объективно оценить влияние физической нагрузки на адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы в динамике.

Таким образом, динамические физические нагрузки показаны всем лицам, вне зависимости от возраста. Однако объем их лица пожилого возраста обязательно должны определять совместно с врачами даже при кажущемся благополучном состоянии сердечно-сосудистой системы. Следует помнить, что хотя ликвидация гиподинамии и является одним из существенных факторов, позволяющих сохранять здоровье и работоспособность, тем не менее физические тренировки не должны расцениваться как единственный и основной фактор предупреждения развития заболеваний. Здоровье и активное долголетие могут быть достигнуты лишь при выполнении целого комплекса мероприятий.