Физические нагрузки (часть 3)

На какие принципы надо полагаться, если примете решение тренировать себя динамически (а это безусловно необходимо сделать, если вообще заниматься профилактикой старения: только так можно удерживать организм по всем его параметрам в состоянии оптимальной жизнедеятельности) ? — Вот первый принцип: критерием допустимой и достаточной интенсивности бега яв­ляется частота пульса во время него, которую можно исчислить так:

180 минус возраст (в годах),

Впрочем, для новичка частота пульса не должна превышать 120-130 уд/мин, а для пожилых людей 120 уд/мин.

Второй принцип: надо придти к такому положению вещей, когда за 3 забега в неделю Вы будете пробегать примерно 25-30 километров при скорости 10 километров в час.

Идти к таким нагрузкам надо очень постепенно — примерно год-два, а начинать следует с малого: не устраивать забегов на дистанцию более 3-4-х километров, да и бежать лишь с такой ско­ростью, когда нет серьёзных неприятных ощущений, а частота пульса укладывается в вышеприведённую формулу.

Третий принцип: Увеличивать скорость бега можно только в том случае, если Вы уже можете бежать с прежней скоростью около часа без каких-либо неприятных ощущений во время бега и после него.

Вообще же, бегать быстрее чем 10 километров в час нет никаких оснований. Более того, очень быстрый бег способствует ускоренному изнашиванию организма…

Вот основные рекомендации общего характера и для ежедневных физических упраженний на мышечную массу, и для бега.

1. Физические упражнения и бег допустимы только в том случае, если нет какого-либо инфекционного заболевания и толстый кишечник достаточно опорожнен. В противном случае и упражне­ния и бег — это самовредительство во всех отношениях. Поэтому, учитывая суточный ритм опорожнения кишечника, едва ли можно считать целесообразным утренний бег и физические упражнения. В любом случае им должно предшествовать опорожнение кишечника.

2. Нельзя заниматься физическими упражнениями или бегом после еды или обильного приёма жидкости.

3. Лучшее время для тренировок — вечером, до ужина: в этом случае эффективность тренировок максимальна — имеет место и быстрый прирост необходимой массы тела, и беговая натренированность.

4. Физические упражнения надо осуществлять в проветренном помещении, а бегать только вдали от загазованных дорог…

5. Одежда для тренировок должна быть лёгкой и удобной.

6. Бегать следует в кроссовках.

7. Бегу обязательно должна предшествовать разминка — разогревающая ходьба 5-6 минут (до первого пота) и упражнения для основных групп мышц:

— разведение рук под разными углами, вращение руками вперёд и назад;

— наклоны туловища в стороны, вперёд, прогибы назад;

— вращение телом влево и вправо;

— выпады бедром вперёд, в стороны;

— махи ногами вперёд и назад;

— вращение стопами ног, подъёмы на носки. Общая продолжительность разминки — 10 минут.

8. Приём жидкости после тренировки допустим только после того, как тело несколько остыло, то есть через 10-15 минут.

9. После тренировки необходим мягкий душ или другой вид омовения.

10. В день забега на ужин в качестве основы целесообразно брать легкоусвояемый мясной продукт.

Вот общие принципы и правила, которые надо иметь в виду, предъявляя себе силовые и динамические нагрузки.

Однако одними силовыми и динамическими нагрузками ограничиваться нельзя, ибо одно из важнейших значений мышечной системы — её регуляторное воздействие на тонус центральной нервной системы.