Переимущества умеренности

Пища — источник энергии человека. В питательных веществах накоплена потенциальная энергия, которая освобождается в организме в процессе окисления этих веществ и превращается в активную энергию, или труд. Один грамм жира дает 9,3 ккал, такое же количество углеводов и белков — 4,1 ккал энергии. Витамины, минеральные вещества и вода калорий не дают. Жиры дают энергии в 2,25 раза больше углеводов, однако, в энергетическом балансе человека углеводам все же принадлежит первенство, так как они в пище преобладают.

Пищевая энергия человеку необходима для беспрерывной работы органов дыхания, кровообращения, вьь деления, внутренней секреции, пищеварения и др., сохранения температуры тела и деятельности мышц (поддержания положения тела, движения, физического труда).

Есть два вида расхода энергии человека: нерегулируемый и регулируемый.

Нерегулируемый, или не подчиненный воле, расход энергии связан, главным образом, с основным обменом веществ, обеспечивающим деятельность всех органов. Условно за единицу основного обмена веществ несуществующего «среднего» человека можно принять 1 ккал на 1 кг веса в час. Взрослый мужчина весом 70 кг расходует на основной обмен веществ примерно 1700 ккал, и женщина весом 55 кг — 1400 ккал пищевой энергии в сутки.

Количество энергии, расходуемое на основной обмен веществ, меняется в зависимости от состояния организма и условий внешней среды. В случае заболевания и стресса основной обмен веществ интенсифицируется. Существенно влияет на основной обмен веществ система внутренней секреции, регулирующая его оптимальный уровень. У женщин основной обмен веществ меньше, чем у мужчин, у детей значительно больше, чем у взрослых, у стариков меньше, чем у молодых и т.д.

Второй, нерегулируемый волей человека, расход энергии связан с процессом усвоения пищи, который увеличивает расход энергии на 10—15 процентов в сутки. Больше всего интенсифицируют основной обмен веществ белки (30—40 процентов), значительно меньше жиры (4—14 процентов) и еще меньше углеводы (4—7 процентов). Это одна из причин того, что так называемые диеты подчас составляются из продуктов, богатых белками.

Регулируемые расходы, энергии связаны с профессиональной работой, домашними делами, увлечениями, физической культурой и иной физической деятельностью, и их объем человек может сознательно регулировать. Чем больше у человека физическая нагрузка, тем больше расход энергии и тем больше он нуждается в пище и способен ее поглощать!

Больше всего влияет на расход энергии человека форма его профессионального труда, удельный вес ручного труда в нем. Если косарю требуется 7000 и пахарю 5000 ккал пищевой энергии в день, то расход энергии у тракториста всего 3000—3200 ккал в день. Того количества энергии, которое расходует в день человек, занимающийся физическим трудом, хватает человеку, занимающемуся умственным трудом, на два дня. А последних в нашей республике уже более одной четверти. Расход энергии организма систематически уменьшается и в домашнем хозяйстве. Все реже встречаешь людей, которые должны колоть дрова или носить воду. В сегодняшней типичной городской кухне можно почти до всего дотянуться, не сходя с места. Расход энергии снижает и развитие городского транспорта, и увеличение количества личных транспортных средств.

У здоровых женщин в возрасте от 18 до 40 лет в городах, где коммунальное обслуживание на хорошем уровне (центральное отопление, водопровод, канализация, газ), потребность в калориях следующая: на работе без физического напряжения — 2400 ккал, на механизированной работе — 2550 ккал, на немеханизированной или частично механизированной работе — 2700 ккал, на тяжелой физической работе — 3150 ккал в день. У проживающих и работающих в тех же условиях женщин в возрасте от 40 до 60 лет потребность в пищевой энергии на 200 ккал меньше.

У проживающих в квартире с удобствами мужчин в возрасте от 18 до 40 лет потребность в калориях на наботе без напряжения составляет 2800 ккал, на механизированной работе 3000 ккал, на частично механизированной или немеханизированной работе 3200 ккал и на физической работе 3700 ккал в день. У мужчин в возрасте от 40 до 60 лет потребность в калориях на 200—300 ккал меньше (на тяжелой физической работе разница больше).

На активном отдыхе (занимаясь спортом для здоровья) как женщины, так и мужчины могут увеличивать калорийность пищи на 200 ккал, а проживающие в жилище без удобств — еще на 200 ккал.

Если калорийность пищи не покрывает расхода энергии организмом, возникает отрицательный энергетический баланс. В таком случае организм мобилизует свои запасы, чтобы покрыть недостаток энергии. Источниками энергии служат все питательные вещества, а под самый конец и тканевые белки. В настоящее время считают, что отрицательный энергетический баланс организма явление всегда комплексное — недостаток энергии и белков. Возникающие в результате этого тяжелые заболевания (алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор) довольно обычное явление в развивающихся странах, где людям не всегда хватает хлеба насущного.

Не менее опасен положительный энергетический баланс, когда человек получает с пищей энергии больше, чем он фактически ее расходует. Такое положение вызвано употреблением излишней или чрезмерно калорийной пищи и приводит к увеличению веса, ожирению, а также увеличивает риск заболевания. Если принять 100 за показатель смертности людей с нормальным весом, то 10 процентов лишнего веса (примерно 6—7 кг) увеличивает это число до 120, 30 процентов лишнего веса (примерно 20 кг) уже до 170. Самая низкая смертность среди тех, кто весит на 10 процентов ниже нормы. О прямой связи между увеличением заболеваемости и увеличением веса, наблюдаемой в экономически развитых странах, в том числе и в Эстонской ССР, более подробно будет сказано в следующей подглаве «Питание — в стройность».

О потребности в пище сигнализируют чувство голода и аппетит. Чувство голода является врожденным инстинктом, предотвращающим гибель организма. Чувство же аппетита является приобретенной в течение индивидуальной жизни эмоцией (формирующейся в области гипоталамуса промежуточного мозга и в коре большого мозга), которая настраивает организм, когда его запасы на исходе, на то, что настало время поесть. У новорожденного чувство аппетита возникает только после того, как его голод был неоднократно утолен пищей. Физиологическая задача аппетита — регулировать снабжение организма пищей, способствовать пищеварению и усвоению пищи. Хороший аппетит обычно говорит о физическом и духовном благополучии. Однако аппетит может и подвести организм. Вся беда в том, что возбуждает аппетит не только необходимая, но и вкусная пища. Отношение к вкусу пищи формируется во многом уже в детстве. К сожалению, из поколения в поколение ощущают, что вкусны сладкие и жирные блюда. Их едят с аппетитом, без учета расхода энергии организмом, и результатом является все то же увеличение веса.

Калорийность пищи необходимо сознательно регулировать. В физиологическом смысле является нормальным, когда пополнение энергетических запасов организма и расход энергии в течение суток более или менее уравновешены. В первой половине жизни энергия (калории), полученная с пищей, может превышать расход энергии на 5—10 процентов. Однако во второй половине жизни это уже недопустимо из-за возрастных особенностей обмена веществ, так как может вызвать избыток жировых запасов в организме. Об энергетическом балансе организма яснее всего говорит вес тела. Он сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии. Стало быть, в каждой семье следовало бы иметь весы, чтобы все члены семьи могли (раз в неделю или два раза в месяц) проверять свой вес.

Для вычисления нормального веса методов много. Самым простым и известным является формула Брока, по которой от роста (в сантиметрах) отнимается 100. Полученное число и показывает килограммы нормального веса. Метод вычисления Брока не считают особенно точным, поскольку у людей разное телосложение, но для приблизительного подсчета он все же го­дится.

В еде всегда следует соблюдать умеренность. Не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее при этом в большом количестве. Это способствует ожирению и возникновению склероза. Гигиенисты питания подчеркивают сейчас, что целесообразно принимать пищу не три, а четыре или даже пять раз в день. Деление дневного рациона на 4—5 приемов пищи более равномерно нагружает органы пищеварения, позволяет лучше переваривать и полнее усваивать пищу. Более частое, чем диктует традиция, принятие пищи снабжает организм энергией и питательными веществами постоянно, что и требуется, так как клетки нуждаются в питании не время от времени, а постоянно. Химические реакции, в которых заключается обмен энергии и веществ, не прекращаются ни на секунду.

Очень важно принимать пищу в установленные часы, тогда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока. Периодом отдыха органов пищеварения является время ночного сна. Пищеварительным железам необходим отдых продолжительностью 8—10 часов в сутки. Тем самым отказываться от принятия пищи поздно вечером следует не только ради сохранения нормального веса, но и во избежание истощения пищеварительных желез.

Распределение дневного количества пищи зависит от характера работы и распорядка дня. При четырехкратном питании рекомендуют, например, следующее распределение: на завтрак 25 процентов, на обед 35 процентов, на полдник 15 процентов и на ужин 25 процентов дневного рациона. Полдник может быть заменен вторым завтраком. Но есть и рекомендации другого ха­рактера. Вот одна из них, исходящая от французских физиологов труда: плотный завтрак, до обеда легкие закуски (бутерброд, чашка кофе), в обеденный перерыв умеренный обед (600—800 ккал), во вторую половину дня еще раз закуска и после окончания рабочего дня дома поздний обед или ранний ужин. О питании на сменной работе уже говорилось в главе «Биоритмы и распорядок жизни».