24.07.2014
"Три причины стресса"
Автор: Г. И. Мишин
Упражнения проводятся в зависимости от условий в одном из следующих положений.
1. Положение сидя — «кучерская» поза. Нужно сесть на табурет (стул), голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер и колен, ноги удобно расставлены, глаза закрыты.
2. Положение полусидя. Сидеть следует свободно в кресле, удобно облокотившись на спинку. Все тело расслаблено, обе руки чуть согнуты в локтевых суставах и лежат ладонями и предплечьями на передней поверхности бедер или на подлокотниках кресла, ноги свободно расставлены, глаза закрыты.
3. Положение лежа. Лежать удобно в горизонтальном положении па спине. Руки слегка согнуты в локтевых уставах и свободно лежат вдоль туловища ладонями внйз. Глаза закрыты.
Каждое занятие начинается с выполнения подготовительных упражнений. Цель их — научиться «брюшному дыханию» и затем максимальному расслаблению мышц лица («маска релаксации»). Делается это следующим образом. Приняв одно из вышеуказанных положений (какое нравится), надо 5—10 раз спокойно вдохнуть и выдохнуть. Вдох сделать глубоким, а выдох — спокойным и продолжительным (выдох должен быть примерно в 2 раза длиннее вдоха). Затем постепенно дышать менее глубоко, сохраняя выдох спокойным и продолжительным. Через некоторое время вы почувствуете, как мышцы все более расслабляются, и вам уже не захочется дышать глубоко. После этого, не открывая глаз, следует мысленно сказать себе: «Мое внимание — на моем лице» и затем представить себе свое лицо очень спокойным, бесстрастным. Представив это, мысленно произнести 5—10 раз фразу: «Мое лицо спокойно». Для спокойного лица характерны расслабленные мышцы, разглаженные морщины, слегка разжатые губы, как у спящего человека. Затем следует 5—10 раз мысленно произнести фразу: «Все мое лицо — расслабленное, спокойное, теплое».
После подготовительных упражнений переходят к вызыванию ощущений тяжести, тепла в руках, ногах, покоя во всем теле. Для этого мысленно произносят следующие команды:
«Моя правая рука (у левши левая) совершенно расслаблена и очень тяжелая». Повторить 5—6 раз.
«Мои обе руки совершенно расслаблены и очень тяжелые». Повторить 5—6 раз.
«Мои руки, ноги совершенно расслаблены и очень тяжелые». Повторить 5—6 раз.
«Теперь я вызываю ощущение приятного тепла в руках, ногах».
«Мои руки, ноги становятся все более теплыми». Повторить 5—6 раз.
«Мои руки, ноги очень тяжелые и теплые». Повторить 5—6 раз.
«Я совершенно спокоен». Повторить 2—3 раза.