24.07.2014
"Аутотренинг"
Автор: В.Д. Бахарев
Каждый сеанс проводится в положении лежа на спине. Перед сеансом надо устроиться поудобнее, ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох. На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения.
Сеанс I. «Мое тело приятно, спокойно расслабляется. Расслабляются мышцы лица Мой лоб расслаблен. Разглаживаются складки лба. Мой лоб расслаблен, расслаблен. Расслабляются мышцы глаз. Мои глаза успокаиваются все больше и больше. Взгляд устремлен далеко вперед. Мои глаза полностью расслаблены. Расслабляются щеки. Мои щеки полностью расслаблены. Мои зубы разжаты. Разжаты зубы. Губы расслаблены. Мягкие, вялые, расслабленные губы. Все мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска. Расслабление приятно успокаивает меня. Покой все глубже и глубже. Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно. С каждым моим дыханием, с каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».
Сеанс 2. «Расслабляются мышцы лица Мой лоб расслаблен. Мой лоб полностью расслаблен. Глаза расслабляются. Взгляд устремлен далеко, далеко. Мои щеки расслаблены. Мягкие, вялые, расслабленные губы. Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска. Внимание на правую руку. Расслабляются мышцы правой руки. Пальцы расслаблены. Мои пальцы полностью расслаблены. Расслабляются мышцы кисти. Хорошенько расслабить кисть. Мое предплечье расслаблено. Расслабляются мышцы плеча. Мышцы правой руки полностью расслаблены. Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная, расслабленная. Левая рука расслабляется. Пальцы, кисть полностью расслаблены. Предплечье расслаблено. Расслабляются мышцы плеча. Обе руки расслаблены, расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Зубы разжаты. Свободно, легко-легко лежит голова. Расслабление успокаивает меня, я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно».
Сеанс 3. «Мое лицо расслабляется. Лоб расслаблен. Глаза, щеки, мой лоб, глаза, щеки полностью расслаблены. Зубы разжаты. Губы мягкие, расслабленные. Лицо словно маска Руки расслабляются, выключаются мышцы рук. Мои лальцы расслаблены Кисти расслаблены. Кисти расслаблены. Мои пальцы и кисти полностью расслаблены. Предплечья расслаблены. Расслабляются плечи. Мои пальцы, кисти, предплечья и плечи полностью расслаблены. Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные Свободно, легко-легко лежит голова. Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно».
Сеанс 4. «Мое лицо расслабляется. Расслаблены лоб, глаза, щеки, зубы разжаты. Губы расслабленные, мягкие, расслабленные губы. Мое лицо расслаблено и неподвижно, как маска. Расслабляются мышцы рук. Пальцы расслаблены… кисти… предплечья… плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены Хорошенько расслабить кисти. Мои руки словно плети, лежат расслабленными, расслабленными. Мои руки полностью расслаблены. Зубы разжаты. Мышцы шеи и затылка расслаблены. Шея и затылок полностью расслаблены Выключены плечи, спина. Совершенно свободно, легко-легко лежит голова. Абсолютно легко лежит голова Мой живот расслаблен. Мягкий, расслабленный живот. Дыхание ровное и спокойное. Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно»
Сеанс 5. «Мое лицо расслабляется Расслаблены лоб, глаза… щеки. Зубы разжаты… расслабленные мягкие губы. Мое лицо словно маска Мои руки расслабляются. Пальцы рук расслаблены . Кисти., хорошенько расслабить кисти. Предплечья расслаблены. Расслабляются плечи. Руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные. Мои ноги расслабляются. Правая нога расслабляется. Пальцы ноги… Стопа и пальцы ноги расслабляются. Голень расслабляется. Расслабляются мышцы бедра. Левая нога расслабляется. Пальцы ноги… стопа… голень… бедро… расслабляются. Левая нога полностью расслаблена. Обе ноги расслаблены, расслаблены. Мои пальцы, стопы, голени, бедра полностью расслаблены. Шея, затылок расслаблены. Выключены плечи, спина. Совершенно свободно, легко-легко лежит голова. Зубы разжаты. Лицо словно маска. Я отдыхаю глубоко и спокойно».
Сеанс 6. «Лицо расслабляется. Лоб расслаблен… глаза… щеки… расслаблены. Зубы разжаты… расслабленные, мягкие губы. Лицо — маска. Руки расслабляются. Пальцы рук… кисти… плечи… расслабляются. Руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные. Руки полностью расслаблены. Ноги расслабляются. Пальцы ног… стопы… голени… бедра… расслаблены. Расслабляются, полностью выключаются мышцы ног. Шея, затылок расслаблены. Выключена спина и плечи. Совершенно свободно, легко-легко лежит моя голова. Расслаблены грудь и живот. Мягкий, расслабленный живот. Дыхание ровное и спокойное. Зубы разжаты, лицо, как маска. Все тело полностью расслаблено. Расслабление приятно успокаивает. Отдых, спокойный, глубокий, спокойный отдых».
Количество сеансов определяется субъективной оценкой качества достигнутого расслабления. При хорошем усвоении и недостатке времени материал может быть сжат до 3—4 занятий, тем более если за ними следует обучение аутогенной тренировке. В других случаях некоторые сеансы могут быть повторены для более глубокого прочувствования расслабления определенных мышечных групп. По окончании этого краткого курса сеансы могут быть продолжены (повторены шестой сеанс и его вариации, особенно если это доставляет удовольствие и помогает лучше отдыхать и восстанавливаться). Но главное при хорошем усвоении — постепенное сокращение формул и пауз между ними,.а следовательно, и времени сеанса. В конце концов, можно только называть части тела для короткого сосредоточения на них внимания и быстрого расслабления соответствующих мышц.