Азбука аутотренинга. Применение у здоровых людей (часть 4)

date24.07.2014 "Аутотренинг" authorАвтор: В.Д. Бахарев

Известно, усталость достигает апогея именно в конце рабочего дня. Но только ли лежание на диване перед телевизором является универсальным средством восстановления сил? Нет, именно самовнушение и психический настрой создадут ощущение приятного расслабленного состояния. Не надо спешить после работы к дивану и телевизору, а несмотря на погоду, пройти пешком хотя бы до следующей остановки автобуса или станции метро. Не спеша думать о чем-либо обязательно приятном, расправив плечи и улыбаясь прохожим. Полезно делать при этом глубокие вдохи и выдохи.

Освоив начальные элементы азбуки аутотренинга, сбросив груз отрицательных эмоций с помощью релаксации, можно заняться целенаправленным самовнушением специфических состояний, словесные приказы-формулы которых даны в приложении: на высокую работоспособность, здоровый образ жизни.

В качестве весьма эффективного метода борьбы с гиподинамией и умственной усталостью может быть использован следующий комплекс аутотренинга в модификации Ю. Б. Никифорова. Он выполняется на рабочем месте (за письменным столом, сидя на стуле или в кресле).

Поднять правую руку, вытянув ее вперед до уровня плеч, ладонью вниз, пальцы вместе. Держать руку прямо и медленно считать от 10 до 1. Когда рука устала, опустить ее на колено. Поднять левую руку и сделать то же самое. Поднять правую ногу на несколько сантиметров от пола, выпрямить ее в колене, вытянуть пальцы ног. Держать ногу в таком положении, медленно считая от 10 до 1. Теперь нога тяжелая и напряженная, можно опустить ее на пол. Затем поднять левую ноту…

Повернуть голову направо так, чтобы подбородок почти касался правого плеча. При этом напрягаются все мышцы на левой стороне шеи. В таком положении считайте от 10 до 1. Теперь левая сторона шеи устала, голова поворачивается прямо. Поворот шеи налево (точно так же, как в направо).

Все эти упражнения сопровождаются глубоким дыханием. Глубокий вдох, затем медленный глубокий выдох — и человек чувствует себя значительно более расслабленным Еще раз надо глубоко и медленно вдохнуть, а на выдохе медленно считать от 10 до 1 (повторить 10 раз).

Следующий элемент — фиксация глаз. Надо пристально смотреть на какой-либо предмет на расстоянии 50—60 см от глаз, к тому же лежащий на столе (например, авторучка). Глаза начинают уставать, веки тяжелеют, начинают опускаться. Мысленно в это время над» примерно тридцать раз повторить: «Расслабляюсь… Успокаиваюсь… Безмятежное спокойствие, в го­лове легкий туман…»

Далее следует расслабление правой ноги. Тренирующийся полностью расслаблен, глаза закрыты. Надо мысленно представить всю правую ногу от пальцев до бедра в почувствовать, как она становится совершенно расслабленной. Все ощущения уплывают. Нога по желанию тренирующегося становится тяжелой и теплой. «Все чувства уходят, уходят, уходят…» Затем расслабление левой ноги, точно так же, как и правой. Потом расслабление правой руки, левой руки.

При расслаблении туловища надо представить его от бедер до плеч. Хорошо прочувствовать, как туловище немеет, ощущение тела исчезает, уплывает… Расслабление шеи, лица, головы — такое же, как и туловища.

Пик состояния достигается углублением релаксации. Теперь все тело мягкое, расслабленное, тренирующийся практически ничего не чувствует. Полное спокойствие. Можно представить себя стоящим на верхних ступеньках эскалатора, опускающегося вниз. Опускающийся все ниже и ниже, одновременно погружается в релаксацию все глубже и глубже. Здесь также рекомендуется считать от 10 до 1, при счете до 7 погружение становится все глубже, тело расслаблено, безмятежное спокойствие и радость; при счете до 4 — погружение в дремоту, все глубже и глубже; цифры 2 и 1 соответствуют приятному покою и наслаждению.

Тренирующийся может побыть в этом состоянии столько, сколько ему хочется, пока не почувствует ощущение легкости, свежести, хорошего отдыха и восстановления. Выход из этого состояния должен быть натренирован заранее. Обязательно сделать несколько резких глубоких выдохов, открыть глаза, сжать кулаки, напрячь мышцы рук и ног, несколько раз решительно сказать себе: «Сила! .Бодрость! Энергия!»

Одним из вариантов аутотренинга, особенно важным для спортсменов, а также танцоров, операторов сложных машин, является идеомоторная тренировка. Рассмотрим основные ее правила и принципы.

Правило первое. Прежде чем научиться новому сложному движению, надо суметь мысленно четко представить себе, что же ты хочешь сделать? И не только зрительно, но и эмоционально. Это помогает мышцам испытать напряжение от движения, скоординировать направление и скорость сокращения различных мышечных групп. Те, кто тренируется под руководством тренера или осваивает движения в балете с педагогом, естественно, получат соответствующие разъяснения и увидят на примере наставника все элементы движения. Если же человек тренируется самостоятельно, очень важно познакомиться с будущим действием по рисункам, видеозаписям.

Правило второе. Получив представление о действии, нужно как можно точнее и ярче мысленно его воспроизвести. Не торопясь, представить мысленно ощущения, которые исходят от мышц, связок, суставного аппарата. При этом запрещается смотреть на себя со стороны. Представляя движение, нужно почувствовать себя исполнителем его.

Правило третье. Идеомоторный образ будет точнее, если представление о действии сопровождается точными и образными словесными формулировками: научившись коротко и емко описывать движения одновременно с возникновением его образа, тренирующийся намного быстрее достигнет необходимого результата. Чтобы наладить прочную связь между мыслями и движениями, необходимо повторить разучиваемое движение от двух до пяти раз. Но чем сложнее движение, тем меньше должно быть повторений. Особенно сложные движения можно «промысливать» не более одного-двух раз. Однако темп представления должен меняться: замедленный в начале, он в конце концов должен быть близок к тому темпу, в котором движение будет выполнено на тренировке или на соревновании. Для этого медленные и быстрые представления чередуются, но перед выступлением на соревнованиях или непосредственно перед выполнением тренируемого упражнения идеомоторная тренировка проводится в темпе реального выполнения действия.

Правило четвертое. После идеомоторного выполнения движения обязательно его целиком проимитировать (хотя бы его элементы, но желательно ведущие). Это поможет формированию более четкого образа движения, оживит связи между мозгом и мышцами, будет способствовать более качественному выполнению нужного действия.

Прежде чем приступить к регулярным занятиям идеомоторной тренировкой, необходимо научиться «высвечивать лучом внимания» мышцы и части тела, участвующие в выполнении движений и действий, а также «вслушиваться» в возникающие при этом мышечно-двигательные ощущения и точно их различать. Для этого можно использовать упражнения в одновременном и по­следовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, анализируя при этом возникающие ощущения.

Проводить идеомоторную тренировку нужно регулярно, желательно ежедневно по 10—30 минут. Занятия от случая к случаю бесполезны. Сначала лучше тренироваться дома, когда ничего не мешает, а затем по мере совершенствования навыка — в любых условиях. Идеомоторная тренировка связана со значительными затратами психической энергии и довольно быстро утомляет Поэтому не надо стремиться к большому числу попыток мысленного воспроизведения действия. Более 5—6 раз повторять упражнение нецелесообразно.

Большую помощь оказывает идеомоторная тренировка в период болезни, травм или длительного перерыва в занятиях. Специальный эксперимент, проведенный спортивными врачами, показал, что для восстановления навька выполнения сложного упражнения после длительного перерыва спортсменам, применявшим идеомоторную тренировку, понадобилось всего 2—3 дня, а не занимавшимся ею пришлось затратить на это в 4—5 раз больше временя.