Азбука аутотренинга. Применение у здоровых людей (часть 2)

date24.07.2014 "Аутотренинг" authorАвтор: В.Д. Бахарев

Весь курс «АТ-1» насчитывает не менее 15—17 занятий, проводимых под руководством психотерапевта, и длится от 1 до 3—4 месяцев. В промежутках между занятиями с руководителем больные должны проводить упражнения самостоятельно.
Особое значение придается последовательности разучивания упражнений. Переходить к последующим упражнениям можно лишь после освоения предыдущих. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущения.

В процессе освоения упражнений формулы самовнушения укорачиваются и в конечном счете сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло». После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется спокойно сидеть или лежать в течение 1 минуты, и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного .погружения по команде: «Сделать три резких выдоха! Напрячь мышцы, согнуть 2—3 раза руки, сжать кулаки! Открыть глаза!»

Самостоятельную тренировку пациенту лучше всего проводить вечером, лежа в постели, перед засыпанием. Тогда не нужно будет специального «выхода» из состояния релаксации, которое перейдет в спокойный, освежающий, нормальный сон. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется поза «кучера».

Обращают внимание и на то, чтобы исходное положение было максимально удобным и не вызывало ненужного, пусть даже минимального, напряжения мышц. Желательно также устранение мешающих сосредоточиться внешних раздражений, таких, например, как застегнутый воротник или туго затянутый пояс. Заняв исходное положение, закрывают глаза и мысленно однотонно произносят: «Я совершенно спокоен». Потом медленно, со спокойной концентрацией внимания 5—6 раз подряд мысленно представляют себе: «Моя правая рука очень тяжелая». Формула повторяется, сопровождая фазу выдоха. Выдох должен быть несколько замедлен, но само дыхание — неглубоким, без резких вдохов. Необходимо много раз представить себе, что сказанный приказ действительно реализуется. Левшам надо начинать упражнения с левой руки. Упражнения перед выходом из самопогружения обычно заканчиваются настойчивым мысленным представлением: «Я совершенно спокоен и расслаблен». Формулы сопровождаются пассивной концентрацией внимания, лишенной эмоционально воздействующей окраски.

В результате занятий аутотренингом в течение 12 недель, по мнению И. Шульца, наступает «выравнивание функций нервной системы», ибо тренировка «амортизирует аффективный резонанс». Действительно, вследствие успокоения болезненная аффективная симптоматика значительно ослабевает, уменьшаются состояния тревоги и беспокойства.

Первое упражнение, направленное на регуляцию тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, приводит к общей транквилизации и устранению расстройства сна; второе (тренирующее сосудистый тонус) выравнивает артериальное давление, способствует устранению нейрогенных заболеваний периферических сосудов. Систематическое применение третьего упражнения устраняет стенокардические приступы, улучшает кровоснабжение миокарда. Четвертое способствует устранению нейрогенных расстройств дыхания, улучшая кислородный обмен, действует общеоздоровляюще. Пятое упражнение, направленное На вызывание чувства тепла в области солнечного сплетения, способствует ликвидации желудочно-кишечных расстройств, в особенности дискинезий. Применение шестого упражнения купирует сосудистые головные боли, а с мысленным распространением чувства прохлады на корень носа и окружность глазниц — приводит к предотвращению приступов астмы и мигрени.

По мнению И. Шульца, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний. На самом деле это не совсем так. В частности, убедительно доказано, что применение аутотренинга совершенно неэффективно в таких случаях, как тяжелые органические поражения, шизофрения, а иногда даже противопоказано. Например, пятое стандартное упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в эпигастральной области, приводит к усилению кровообращения в стенке желудка и повышению кислотности желудочного сока. Поэтому его не рекомендуется применять при гилерацидных гастритах. Не следует применять аутогенную тренировку во время острых соматических и вегетативных кризов.

Предложенная И. Шульцем техника аутотренинга явилась основой для дальнейшего развития различных специфических модификаций и специализаций. Особенно часто используется она для лечения отдельных заболеваний и синдромов. В дальнейшем мы рассмотрим некоторые, получившие наибольшее распространение.

Саморегуляция и идеомоторная тренировка. При всей привлекательности и легкости способов аутотренинга овладеть им непросто. Для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутотренинга. Важно выбрать тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от состояния здоровья, уровня подготовки. Самая трудная задача — овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды.

Облегчить этот процесс поможет следующее (упражнение.

В положении лежа тренирующийся последовательно напрягает различные мышцы, а затем расслабляет их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо «вслушаться» в них и запомнить, ибо, как уже отмечалось, ощущения эти воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь»,— медленно и спокойно говорит себе тренирующийся. При слове «я» — вдох, легкая задержка дыхания, как результат — легкое напряжение тела. На словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — медленный выдох, сопровождающийся полным расслаблением мышц. Человек представляет себя засыпающим, может непроизвольно зевать и погружаться в приятное состояние покоя, релаксации.

Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это намного усиливает эффект самовнушения.

Следующий этап — самовнушение чувства тяжести. Это трудная задача, и сразу решить ее удается не каждому. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди. Обычно мыщды тела условно подразделяются на пять трупп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. В этой последовательности и внушают себе ощущение тяжести. Сначала: «Руки тяжелеют… Все больше и больше тяжелеют руки… Очень тяжелые руки…» Тренирующийся представляет, как руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые многопудовые тири. Затем последовательно вызывается чувство тяжести в ногах, туловище. Образное мышление у каждого человека развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Поэтому и формулы аутотренинга могут несколько отличаться (варианты формул начальных тренировок даны в приложении). Повторять формулу-самоприказ нужно до того момента, пока не появится реальное чувство тяжести.