21.07.2014
Оздоровление
Лежа на спине.
Упражнение. Руки под голову, ноги вытянуть, стопы несколько развести — вдох. Медленно выдыхая на счет 1—5, сжать ягодицы и втянуть задний проход. На счет 1—6 — выдох, полностью расслабить мышцы.
Упражнение 2. Руки под голову, ноги согнуть в коленях (ступни ног на коврике) и развести их на 20—30 см — вдох. Медленно выдыхая, на счет 1—5 приподнять таз, одновременно напрягая мышцы промежности и максимально втягивая задний проход (рис. 8, I). На счет 1—6 вдох, расслабить мышцы, вернуть в и. п.
Упражнение 3. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища ладонями к ковру. Завести руки за голову, потянуться — вдох; опустить руки вдоль туловища — выдох. Повторите 3— 4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение то же — вдох. Согнуть ногу в колене, руками подтянуть к груди — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. То же другой ногой. Повторить 5—10 раз.
Сидя на стуле.
Упражнение 5. Сесть на край стула, руки на сиденье, ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Медленно вдыхая, выпятить живот, приподнять подбородок, делать вращательные движения тазом влево-вперед-направо (рис. 8, II). Медленно выдыхая, втянуть живот, прижать подбородок к груди и продолжать вращение вправо-назад-налево. Повторить 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.—тоже. Зажать между коленями мяч диаметром 14—15 см и, придерживая руками, сдавливать его возможно сильнее в течение 10—15 сек. Расслабить мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 5—10 раз.
В коленно-локтевом положении.
Упражнение 7. Прогнуть спину — вдох. Выдыхая, медленно, на счет 1—5, втянуть задний проход, на счет 1—6 — вдох. Расслабить мышцы.
Лежа на животе.
Упралснение 8. Положить голову на кисти рук, подбородок прижать к груди. Поднять прямую ногу вверх. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 9. И. п. — то же. Поднять ноги и несколько развести в стороны. Оставаться в этой позе возможно дольше, до. 1 мин. Дыхание произвольное (рис. 8, III). Отдохнуть 1—3 мин. Повторить 3—4 раза.
Сидя на коврике.
Упражнение 10. Скрестив согнутые в коленях ноги (правая сверху). Спина прямая, ладони рук на коленях — вдох. Медленно выдыхая, на сче’т 1—5 втянуть задний проход и одновременно напрячь мышцы промежности. На счет 1—6, медленно вдыхая, расслабить мышцы. Сменив положение ног (левая сверху), повторить упражнение.
Упражнение 11. Левую ногу выпрямить, правую согнуть в колене, руки на левом колене. Пятку правой ноги по возможности прижать к промежности. Медленно выдыхая, на счет 1—5 прижать подбородок к груди, наклониться вперед, одновременно втягивая задний проход и напрягая мышцы.