Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является физическим упражнением циклического типа, в котором одноопорная фаза движений ног чередуется с фазой полета. Бег предъявляет к организму более высокие требования, чем ходьба, и физиологические сдвиги определяются интенсивностью и продолжительностью бега, уровнем физической подготовленности занимающегося. Под влиянием бега изменяется артериальное давление как максимальное, так и минимальное, возрастает ударный и минутный выброс крови сердцем в сосуды. При беге происходят значительные изменения в дыхании, так как резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами. С нарастанием тренированности идет увеличение легочной вентиляции за счет глубины дыхания. Расход энергии при беге связан с интенсивностью и продолжительностью работы, обменные процессы в мышцах резко возрастают, в них накапливаются продукты обмена (молочная кислота), которые блокируют сокращения мышечных волокон. Бег вызывает значительное изменение теплорегуляции: увеличиваются теплообразование и теплоотдача. Это обстоятельство следует учитывать, особенно когда температура воздуха и его влажность высокие, чтобы избежать перегревания и обморочных состояний. Примерная программа годового цикла занятий ходьбой и бегом для практически здоровых людей разного возрастаБег обладает особым свойством включать в работу всю мышечную систему организма, что вызывает расширение сосудов, особенно в интенсивно работающих мышцах. И импульсы с мышц, сухожилий, суставов в большом количестве поступают в головной мозг, тонизируют его, а ответные реакции из мозга идут к мышцам, сухожилиям, суставам, побуждая их к работе. Все указанные физиологические предпосылки дают представление о том, что бег тонизирует все системы организма. Новозеландский журналист Г. Гилмор в своей книге «Бег ради жизни» пишет о том, что указанные физиологические реакции «совсем не похожи на растягивание, расслабление и укрепление мышц, что, как вам могло показаться, должно было бы составлять основное воздействие упражнений на организм. Но для человека, который хочет сохранять способность к физической деятельности несмотря на уходящие годы, эффективные внутренние системы имеют гораздо более важное значение, чем мускулатура». Г. Гилмор совершенно правильно подчеркивает: надо четко представлять себе и проводить грань между мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Тот, кто хочет быть здоровым и жизнерадостным, указывает автор, не Примерная программа годового цикла занятий ходьбой и бегом для практически здоровых людей разного возрастануждается в горе мускулов. Для него важны в первую очередь системы дыхания и кровообращения. Поэтому надо тщательно оценивать упражнения и выбирать те, которые приносят наибольшую пользу этим важным системам. Г. Гилмор назвал медленный бег бегом трусцой. Бег трусцой ради здоровой и полноценной жизни получил широкое распространение. Бег так же, как и ходьба, является наиболее естественным видом физических упражнений, предъявляющим ко всем системам организма, и прежде всего к сердечно-сосудистой и дыхательной, большие требования, так как они в первую очередь обеспечивают двигательную деятельность мышц. Пройдя медицинское обследование и удостоверившись, что бег трусцой вам не противопоказан, вы включаетесь в тренировки в группе здоровья, под руководством инструктора, или занимаетесь бегом самостоятельно. Опыт и практика показывают, что самое главное для достижения успеха — систематичность занятий. Нагрузки надо увеличивать постепенно, при постоянном врачебном контроле и самоконтроле. Для начинающих программа первого года предусматривает четыре этапа разной продолжительности, в зависимости от возраста (Р. Е. Мотылянская): I. Оздоровительная ходьба; Примерная программа годового цикла занятий ходьбой и бегом для практически здоровых людей разного возрастаII — смешанный бег и ходьба; III и IV — бег с увеличением дистанции, с повышением темпа. В течение первого года занятий ходьбой и бегом надо добиться, чтобы уровень потребления кислорода, который определяется тестированием, и частота пульса приблизились