Оздоровительная ходьба

Это самый простой и естественный вид физических упражнений. С точки зрения физиолога, ходьба — одна из видов мышечной деятельности, она содействует развитию многих функциональных свойств организма, связанных с кровообращением и дыханием. Ходьба — это упражнение циклического типа умеренной интенсивности.

Длительные пешие переходы по пересеченной местности создают условия для значительных мышечных нагрузок. Во время ходьбы фазы сокращения мышц чередуются с относительно продолжительными фазами их расслабления, что обеспечивает длительное поддержание работоспособности нервных центров.

Существенной отличительной чертой ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года. Интенсивность нагрузки легко дозируется изменением скорости движения. Ходьбой могут заниматься люди всех возрастов. Медленная ходьба по ровной местности широко используется при различных заболеваниях как средство лечебной физкультуры. Особенно важна ходьба для людей, чья профессия связана с вынужденным длительным стоянием, что ведет к выраженному утомлению, быстрому изнашиванию межпозвоночных дисков, являющихся биологическими амортизаторами. Автоматизация производства значительно уменьшила двигательную активность человека, увеличила объем статических напряжений мышц для поддержания рабочей позы. Все это оказывает влияние на кровообращение работающих мышц; кровь скапливается в сосудах нижних конечностей, наступает застой венозной крови.

Энергетические затраты при ходьбе зависят от скорости, характера дороги, подъемов, спусков, от груза, который несет на себе человек.

СтарениеВ. П. Загрядский, 3. К. Сулимо-Самуйло приводят следующую таблицу энергетических затрат при различных видах ходьбы (табл. 4).

Приведенные сравнительные данные энергозатрат при ходьбе и домашних работах показывают, что физические нагрузки при домашних работах значительно меньше, чем при оздоровительной ходьбе. Поэтому нельзя считать, что Старениедомашние работы компенсируют необходимый двигательный режим (см. табл. 5).

Оздоровительная дозированная ходьба используется и как средство лечения после перенесенных заболеваний и травм, после длительного постельного режима. Она оказывает благотворное воздействие на организм, способствует восстановлению нарушенных функций, повышает настроение, эмоциональный тонус.

Регламент ходьбы для пожилых (проф. Р. Е. Мотылянская). В первую неделю ежедневно в привычном темпе проходить дистанцию в 100 м; желательно подсчитать число шагов и время прохождения отрезка пути, окончания. Желательно вести учет ходьбы в течение дня (хотя бы приблизительно). Все цифровые данные о самочувствии надо записать в дневник самоконтроля. Утром, в постели, подсчитать частоту пульса. Если после ходьбы пульс восстанавливается через 5 мин, т. е. становится таким же, как и до ходьбы, то при устойчивом пульсе и хорошем самочувствии дистанцию можно увеличить до 300—500 м по ровной местности, в том же умеренном темпе, в течение 2 недель.

После 2 недель тренировок при быстром восстановлении пульса после ходьбы и хорошем самочувствии разрешается переходить на ходьбу в темпе 60—70 шагов в минуту (расстояние то же). Время тренировки 3 недели. При устойчивом пульсе и самочувствии еженедельно расстояние для ходьбы увеличивается на 250—400 м и доводится до 2000 м за одно занятие. Далее, в течение месяца проходить такое же расстояние (2000 м) в темпе 75—80 шагов в минуту, в следующий месяц темп увеличивается до 85—90 шагов в минуту.

Оздоровительно-спортивная ходьба предусматривает большую нагрузку, а значит, и получение более выраженного тренировочного эффекта. Этим видом ходьбы могут заниматься практически все здоровые люди и прошедшие подготовительный этап лечебной ходьбы. Рекомендуется в течение недели при занятиях ходьбой следить за реакцией пульса, самочувствием при прохождении контрольной дистанции 500 м в оптимальном для себя темпе. Еженедельно можно увеличивать дистанцию на 250 м для женщин и 400 м для мужчин, доведя до 1500—3000 м (соответственно женщинам и мужчинам). В течение месяца рекомендуется увеличить темп ходьбы до 100—110 шагов в минуту.

При хорошем самочувствии и восстановлении пульса до исходного через 10—15 мин. после нагрузки дистанцию можно увеличивать на 250—400 м в неделю (соответственно женщинам и мужчинам), доведя общую дистанцию до 3000—5000 м (женщинам и мужчинам).

При оздоровительно-спортивной ходьбе значение самоконтроля возрастает, так как нагрузки значительно увеличиваются и следить за реакцией организма по пульсу крайне важно.