21.07.2014
Оздоровление
За последние годы предложено большое количество программ, комплексов физических упражнений и нагрузок для среднего и пожилого возраста. Все они имеют одну направленность — укрепление здоровья, физическое совершенствование, повышение работоспособности. Все эти комплексы в какой-то мере сходны, но имеют и различия.
Так, шведские ученые П.О. Остранд и К. Родаль рекомендуют следующий принцип физической нагрузки (рис. 1): 1. 5-минутная разминка — ходьба и бег трусцой. 2. Взбегание на горку с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью (дистанция 25 шагов). Сойти вниз и снова взбежать наверх, и так 5 раз. Общая продолжительность этапа 5 мин. Это упражнение прежде всего способствует укреплению мышц брюшного пресса. 3. Бег по ровной местности со скоростью около 80% от максимальной в течение 3—4 мин. с последующим 3-минутным отдыхом. Повторить 3—4 раза. Бег в указанном темпе способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 4. После небольшой паузы (остывания) — водные процедуры. На выполнение всех упражнений затрачивается 30— 40 мин. Такие тренировки авторы рекомендуют проводить 3—5 раз в неделю. Нетренированным и пожилым людям вместо бега следует начинать программу с ходьбы.
СтарениеКомплекс физических упражнений, предложенный профессором Н. М. Амосовым, состоит из интенсивных гимнастических упражнений и бега (рис. 2). Все упражнения следует проводить в быстром темпе. Общая продолжительность занятий 40 мин.
Для выполнения комплекса Н. М. Амосова требуется значительная затрата энергии, равная 300—350 ккал (в среднем 7,5—9,0 ккал/мин). Занятия рекомендуется проводить 5 раз в неделю. Необходимо постепенно осваивать упражнения: начинать с 20—30% от приведенной нагрузки, прибавляя через день по одному движению. Занятия следует проводить под врачебным контролем с целью определения переносимости нагрузок.
Программа тренировок, предложенная американским ученым К. Купером, предусматривает улучшение функционального состояния и активации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные упражнения: ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры. В основе системы тренировок по К. Куперу лежит постепенное возрастание мышечной работы и ее мощности; последняя также строго учитывается. Вся система тренировок основана на учете затрат кислорода на физические упражнения разной интенсивности.
Свою оздоровительную программу предложил академик А. А. Микулин. В повседневной жизни он использует систему физических упражнений, которые в комплексе с другими мероприятиями сохраняют ему здоровье и работоспособность, несмотря на солидный возраст. А. А. Микулин после сна, ежедневно в одни и те же часы, в постели, лежа на спине, делает дыхательную гимнастику: глубокий вдох с задержкой дыхания на 3 сек. и прерывистый выдох: в течение 1 мин. — 10 вдохов.
СтарениеЛежа на спине, выполняет упражнение «велосипед» — по 20 движений левой и правой ногой. И так 3 цикла, каждый по 25 сек., в течение 2 мин. Встав с постели, А. А. Микулин продолжает гимнастику с 2-килограммовыми гантелями. Представляет интерес комплекс гимнастических упражнений с гантелями, предложенный тренером Ю. Шапошниковым (рис. 3).
Итак, вы решили заниматься физической культурой. В 30—49 лет можно выбрать любой вид упражнений. На те, которые требуют большого напряжения, например бег, следует получить разрешение врача. В 50—59 лет занятия лучше начинать с ходьбы, а в возрасте свыше 60 лет — только с ходьбы.