Добрый вечер (часть 2)

Другой путь, следуя которому можно выскользнуть из этого заколдованного круга, — это мышечная саморелаксация или мышечная релаксация в сочетании с дыханием. Важно знать, что сознательное и постепенное расслабление мышц ведет к психическому расслаблению. На этом принципе и построены предлагаемые релаксационные упражнения. Сначала освойте методы релаксации в спокойном состоянии, когда не переживаете стрессовой или конфликтной ситуации. Эти упражнения повторяйте по возможности ежедневно, чтобы они стали составной частью режима дня, вашего образа жизни. Когда возникнут стрессовые ситуации, появятся печали, неврозы и одолеют вас житейские невзгоды, релаксация станет необходимым «лекарством». Она поможет вам обрести душевное равновесие, отогнать мрачные мысли, которые иногда так осложняют жизнь.

Можно расслабиться с помощью специальных упражнений в положении лежа на спине или кратковременных (в течение нескольких минут или секунд) релаксационных пауз, проводимых в любом месте и в любое время дня, но стараясь при этом не обращать на себя внимание окружающих. Благотворное ощущение расслабленности и уравновешенности является, исключая сон, наилучшим отдыхом после самой разнообразной деятельности. Если стареющий человек в ходе трудового процесса в состоянии устроить себе психологическую разгрузку, то благодаря этому он получает дополнительный заряд энергии и способен с новыми силами продолжить физическую и интеллектуальную работу.

Легче всего научиться выполнять упражнения на расслабление под руководством квалифицированных специалистов. Если это невозможно, приведенные ниже рекомендации (одновременно с изучением специальной литературы) могут стать практическим руководством.

Положите на пол одеяло и лягте на него.

Осваивать методы релаксации лучше без посторонних в помещении.

Упражнения на расслабление выполняйте не ранее чем спустя два часа после еды или перед едой.

Выполняйте движения с закрытыми глазами.

И. п.: лежа на спине, голову не запрокидывать, руки вдоль тела, ладони вверх, ноги слегка раздвинуты, носки в стороны.

1. Примерно две минуты спокойно лежать с закрытыми глазами, глубоко дышать носом, рот закрыт, не думать ни о чем другом, кроме дыхания, ощущая течение более теплого воздуха через нос при выдохе и более холодного при вдохе. При концентрации внимания на дыхании постепенно наступает релаксация. Сосредоточенность на одном моменте, то есть дыхании, способствует отдыху от любой другой’умственной деятельности.

2. Успокоившись, постепенно переходить с глубокого на медленное, поверхностное дыхание, постоянно концентрируя на нем свое внимание.

3. Затем приступить к постепенной мышечной релаксации: сосредоточивать внимание сначала на расслаблении обеих икр — икры как бы потяжелели. На несколько секунд напрячь икроножные мышцы и затем их расслабить. Повторить 3 раза. В конце — мышцы икр расслаблены. Думать только о расслабленных икрах.

4. Сосредоточиться теперь на расслаблении мышц обоих бедер, поступая так же, как при расслаблении икр. Бедра как бы стали тяжелыми. На несколько секунд напрячь мышцы бедер, затем сразу же расслабить. Повторить 3 раза. Икры и бедра расслаблены. При этом думать только о расслабленных бедрах.

5. Подобным образом поступать при постепенном расслаблении ягодичных мышц, области поясницы, плеч, рук и шейных мышц. Не спешить, расслаблению каждой из названных частей тела отводить приблизительно 2 минуты, так что в конце концов икры, бедра, ягодицы, плечи, руки и шея расслаблены и лежат на подстилке как тяжелый груз. В продолжение всего упражнения дышать спокойно, легко, незаметно.

6. Особое внимание обращать на лицо. Расслаблять прежде всего уголки рта, потом увлажнять языком губы, язык спокойно лежит во рту, не касаясь верхнего нёба, зубы верхней и нижней челюстей не соприкасаются друг с другом, не сжимайте губ, постепенно распускайте щеки, брови, лоб, наконец, все лицо. Концентрировать внимание на расслаблении отдельных мышечных групп лица. Ни о чем другом не думать.

7. Теперь все тело — безвольно, расслабленно, временами следует мысленно контролировать, действительно ли его части расслаблены. Глаза закрыты, сосредоточивать внимание на прохождении воздуха через нос при спокойном и медленном вдохе и выдохе. Не думать ни о чем другом, кроме того, что лежите спокойно, расслаб пенно; вызывать хорошее настроение, вспоминая о каком-то прекрасном впечатлении, поляне, полной цветов, спокойной поверхности пруда, милом человеке. Так, расслабившись, лежать в течение нескольких минут.

8. Наконец медленно и постепенно приходите в себя, потираете глаза, лицо, голову и не торопясь встаете.

Не будьте нетерпеливы. Иногда проходит несколько месяцев или даже год, прежде чем вы выработаете способность владеть самим собой. Но дело стоит этого. Терпение и упорство оправдаются. Если когда-нибудь появятся мрачные, черные мысли, можно будет использовать эти «целительные способности».

Внутреннее спокойствие — это великий дар. Тем более если вы умеете обретать его, когда особенно в этом нуждаетесь.