Доброе утро (часть 6)

Предлагаемый комплекс подходит здоровому человеку любого возраста. Однако он прежде всего предназначен для стареющих людей, поэтому упражнения следует выполнять медленно и акцентировать внимание на точности выполнения, что отвечает особенностям психики пожилых людей. Кроме того, если позволяет здоровье, этот комплекс можно использовать до самых преклонных лет.

Предлагаемые в комплексе упражнения подразделяются на пять групп. Первая выполняется из исходного положения стоя, вторая — лежа на спине, третья — лежа на животе, четвертая — в седе на пятках и, наконец, пятая — в седе со скрещенными ногами. За каждым движением следует упражнение на расслабление мышц. Упражнения, выполняемые стоя

1. Исходное положение (и. п.): основная стойка (о. с.).

Напрячь ягодичные мышцы (живот не выпячивать), плечи опустить вниз и назад, напрячь мышцы всего тела при одновременном расслаблении мышц шеи и лицаНапрячь ягодичные мышцы (живот не выпячивать), плечи опустить вниз и назад, напрячь мышцы всего тела при одновременном расслаблении мышц шеи и лица. Зафиксировать позу на 30—60 с, расслабить все тело примерно на 30 с, глубоко дышать через нос (рис. 1).

Цель: укрепление мышц позвоночника, выработка правильной осанки.

2. И. п.: о. с., носки врозь, ладони развернуты наружу. Напрячь мышцы как в предыдущем упражнении, плечи отвести назад. Очень медленно, с напряжением поднимать прямые руки над головой, как будто на ладонях воображаемый груз (гиря). Затем переменить положение ладоней (ладони направлены вниз) и очень медленно развести руки в стороны, опуская их назад-вниз, как бы преодолевая воображаемое сильное сопротивление (рис. 2).

Расслабить все тело, медленно дышать через нос до полного успокоения дыхания.

Цель: укрепление мышц рук, тренировка подвижности плечевых суставов, выработка правильной осанки.

3. И. п.: о. с., руки вытянуты перед собой. Медленно присесть, спина прямая.

Напрячь мышцы живота и ягодиц. Фиксировать положение полуприседа в течение 10—20 с, затем очень медленно вернуться в и. п. Мышцы живота и ягодиц напряженыНапрячь мышцы живота и ягодиц. Фиксировать положение полуприседа в течение 10—20 с, затем очень медленно вернуться в и. п. Мышцы живота и ягодиц напряжены (рис. 3).

Расслабить тело, медленно дышать через нос до полного успокоения дыхания. Цель: укрепление мышц ног, выработка правильной осанки.

4. И. п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной, кисти сжаты в кулаки.

Энергично массировать мышцы в области нижних грудных и поясничных позвонков, одновременно медленно переходя в глубокий наклон назад, а потом также не спеша — в глубокий наклон вперед (рис. 4).

Расслабиться, дышать через нос до полного успокоения дыхания. Цель: укрепление мышц спины.

5. И. п.: ноги на ширине плеч в наклоне вперед, руками опереться на колени.

Максимально выдохнув, задержать дыхание, перейти в умеренный полуприсед, втянуть живот, напрягая мышцы. Оставаться в этом положении как можно дольше, задержав дыхание после максимального выдоха (рис. 5).

Выпрямиться, расслабить все тело, медленно дышать через нос до полного успокоения дыхания. Цель: укрепление диафрагмы и мышц живота.

6. И. п.: о. с., ноги на ширине плеч.

Выполнить глубокий наклон вперед, ноги полусогнуты, мышцы шеи, туловища, рук и бедер расслабить. В таком положении находиться 20—30 сВыполнить глубокий наклон вперед, ноги полусогнуты, мышцы шеи, туловища, рук и бедер расслабить. В таком положении находиться 20—30 с (рис. 6).

Успокоить дыхание. Цель: развитие гибкости.

Упражнения, выполняемые лежа на спине

7. И. п.: сидя в группировке.

Перекатиться на спину, затылком коснуться пола (выполнять на мате), колени прижаты к телу. Медленно вернуться в и. п. Несколько раз повторить упражнение «качалка» (рис. 7, а, б).

Лечь на спину, ноги слегка развести в стороны, носки вытянуть, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты. Постепенно расслабить мышцы тела, медленно дышать через нос вплоть до полного успокоения дыхания. Отдыхать не менее 1 мин. (рис. 7, в). Цель: развитие гибкости и укрепление мышц спины, развитие подвижности коленных и тазобедренных суставов.

8. И. п.: лежа на спине, ноги скрестно, руки разведены в стороны, ладони на полу.

Медленно повернуть голову как можно больше налево, подбородок максимально приблизить к левому плечу, одновременно повернув таз направо, обе лопатки и плечи на полуМедленно повернуть голову как можно больше налево, подбородок максимально приблизить к левому плечу, одновременно повернув таз направо, обе лопатки и плечи на полу. Сосредоточиться на максимальном повороте таза. Как можно дольше находиться в этом положении (рис. 8).

После отдыха то же выполняем вправо. Цель: развитие гибкости и укрепление мышц спины.

9. И. п.: лежа на спине с согнутыми, слегка расставленными ногами, пятки как можно ближе к ягодицам, руки в стороны, ладони на полу.

Медленно повернуть голову налево, таз и колени — направо, лопатки и плечи прижаты к полу. Сосредоточить внимание на максимальном повороте таза. Как можно дольше находиться в этой позиции (рис. 9).

После отдыха то же выполняем вправо. Цель: развитие гибкости и укрепление мышц туловища.

развитие гибкости и укрепление мышц туловища10. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела, ладони на полу (рис. 10, а):

а) ноги поднять невысоко над землей и удерживать 10— 20 с, затылок прижат к полу (рис. 10, б);

б) из позиции «а» поднять ноги на несколько сантиметров выше, удерживать 10—20 с, затылок прижат к полу (рис. 10, в);

в) поднять ноги как можно выше, перейти в стойку на лопатках, задержаться в этом положении 2—3 с (рис. 10, д);

г) не спеша, постепенно перекатиться на спину, затылок не отрывать от пола, колени напряжены (рис. 10, е).

В положении лежа на спине с закрытыми глазами постепенно расслабить мышцы тела, дышать через нос до полного успокоения дыхания. Цель: развитие гибкости и укрепление мышц туловища.

11. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела, ладони на полу (рис. 11, а).

Очень медленно перейти в положение сидя согнувшись, руки не спеша вытянуть перед собой, стараясь пальцами коснуться носков, ноги выпрямлены или слегка согнуты, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены. Сосредоточиваем внимание на вытянутых перед собой руках (рис. 11, б, в).

Лежа на спине с закрытыми глазами, ноги слегка разведены в стороны, постепенно расслабить мышцы тела, дышать через нос.

Цель: развитие гибкости и укрепление мышц живота.

Упражнения, выполняемые лежа на животе

12. И. п.: лежа на животе, ноги на ширине плеч, подпереть подбородок ладонями.

Расслабить мышцы шеи, ладонями поворачивать «тяжелую» голову попеременно налево и направо.

Расслабить все мышцы тела, спокойно дышать через нос. Отдыхать не менее 1 мин. Цель: расслабление мышц шеи.

13. И. п.: лежа на животе, ноги вместе, пальцы ног упираются в пол, руки вдоль тела.

Одновременно голову запрокинуть, руки отвести назад, ноги поднять. Спинные и ягодичные мышцы напряжены. Как можно дольше находиться в этом положении (рис. 12).

Расслабить все мышцы тела, спокойно дышать через нос. Отдыхать не менее 1 мин.

Цель: развитие подвижности плечевых суставов, укрепление мышц шеи и туловища.

укрепление мышц шеи и туловища14. И. п.: лежа на животе, ноги слегка разведены в стороны, ладони на полу на уровне плеч (рис. 13, а).

Выпрямляя руки, приподнять туловище. Голову медленно поворачивать направо и через правое плечо смотреть на правую пятку. Туловище не поворачивать. То же налево (рис. 13, б).

Расслабить все мышцы тела. Успокоить дыхание. Отдыхать не менее 1 мин. Цель: укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнения, выполняемые сидя на пятках

15. И. п.: сидя на пятках, спина выпрямлена, голова и шея расслаблены, руки свободно лежат вдоль туловища (рис. 14, а).

Глубокий наклон вперед, голова медленно касается пола. Расслабить мышцы бедер, сосредоточиться на касании головой пола. Как можно дольше находиться в этом положении (рис. 14, б).

Расслабить мышцы, находясь в и. п., медленно и спокойно дышать носом. Отдыхать не менее 1 мин. Цель: укрепление мышц бедер и свода стопы, развитие гибкости коленных и тазобедренных суставов. Упражнения, выполняемые сидя со скрещенными ногами

16. И. п.: сидя со скрещенными ногами, спина прямая, шея расслаблена, руки свободно лежат на коленях.

Напрячь мышцы спины: а) наклониться вперед, стараясь головой коснуться пола; б) выполнять вращательные движения всем туловищем; в) спокойно сидеть с прямой спиной. В этой позиции находиться как можно дольше. Потом расслаблять мышцы туловища в течение примерно 30 с. Затем снова принять положение сидя с прямой спиной. А затем снова расслабить туловище. Выпрямление и расслабление несколько раз повторять; г) то же, сменив положение ног. Повторить упражнения, описанные под пунктами а, б, в.

Расслабить мышцы тела в положении лежа на спине. Цель: укрепление мышц туловища, разработка гибкости тазобедренных и коленных суставов.