01.08.2014
Все о массаже
Массаж голени начинают с икроножной мышцы. Нога стоит на возвышении (скамье, ступеньке лестницы и т. п.), что позволяет расслабить икроножные мышцы (рис. 116). Движения начинают со стопы (ахиллово сухожилие) и доводят до колена (подколенную ямку не массируют). Для лучшего выполнения массажа необходимо слегка наклониться вперед. Дорожку при этом удобнее взять, близко сведя кисти рук. Массировать икроножную мышцу можно и сидя на стуле, нога при этом согнута, а носок слегка оттянут (чтобы расслабить мышцы). Массаж икроножной мышцы производят и в положении стоя (нога немного выставлена вперед, туловище наклонено).
Наружный участок голени — переднеберцовые мышцы — чаще всего массируют сидя. Нога выставлена вперед, под пальцы стопы подложен какой-либо предмет (чтобы расслабить мышцы). Можно проводить массаж и в положении стоя, но тогда центр тяжести тела следует перенести на другую ногу, а туловище слегка наклонить вперед. При массаже во всех этих исходных положениях дорожку следует брать, сведя кисти рук как можно ближе друг к другу. Направление движений идет от стопы к коленному суставу. Дорожка перемещается 7—8 раз, делается 3—4 повторения. Переднеберцовые мышцы массируют как поперек, так и вдоль.
Массаж животаМассаж живота выполняют в положении сидя или стоя. Дорожку устанавливают внизу живота (рис. 117) и постепенно поднимают к груди, выполняя 5—7 движений, которые повторяют 3—4 раза. После этого положение рук меняют и массажные движения производят по диагонали: 2—3 движения по 2—3 раза в одном направлении и в другом (рис. 118).
На общий массаж с помощью дорожки следует отводить от 10 до 20 мин. Продолжительность зависит от цели проведения. Например, если массаж выполняется после физических упражнений, бега трусцой, утренней зарядки, т. е. когда появляется легкая усталость, достаточно отвести на него 10 мин перед водными процедурами или после них. Если проводят массаж с целью восстановления сил, потраченных в результате какой-нибудь напряженной работы, го его необходимо делать 20 мин, уделяя при этом больше внимания тем группам мышц, которые работали.
Сам по себе 20-минутный массаж является хорошим упражнением для человека, который вынужден проводить на работе много времени сидя и без физической нагрузки. Постепенно через 20—25 дней можно будет увеличить количество сеансов, их длительность, силу давления и т. д.
Если вы решили провести гигиенический сеанс массажа утром вместо зарядки, достаточно 12—15 мин, чтобы чувствовать себя бодрым в течение всего дня. На первых сеансах движения выполняются свободно и в медленном темпе. Через 20—30 сеансов темп можно увеличивать.
7—10-минутный массаж перед тренировкой, легким бегом, утренней зарядкой является одним из эффективных средств подготовки мышц и других систем организма к физической нагрузке.
Любителям физкультуры полезно перед занятиями отмассировать все тело, но половину времени следует отводить тем участкам тела, которые будут нести основную нагрузку. После бега трусцой, лыжных прогулок, других физических упражнений, т. е. значительной нагрузки, после появления ощущения утомления массаж следует проводить спустя 5— 10 мин. Он должен быть легким, щадящим, продолжительностью 8—10 мин. Через 1—2 ч массаж можно повторить. При этом он должен быть более интенсивным и продолжительным (до 15 мин).
Массаж можно выполнять сразу после ванны, душа, когда мышцы распарились, «размякли» и стали более податливыми к жесткой проработке. После такого массажа они значительно быстрее и полнее восстанавливаются, становятся эластичнее, выносливее при любой физической работе. Особенно эффективен такой массаж (после душа, ванны, бани) при лечении радикулита, отложения солей, миозита, для снижения веса и т. д.
Массаж дорожкой можно выполнять как по обнаженному телу, так и через легкую одежду.
Предварительный массаж в начале рабочего дня, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 3—5 мин. Массируют участки тела, которые несут основную нагрузку, т. е. задача этого массажа — помочь врабатываемости организма. Если же нагрузки во время трудовой деятельности имеют в основном статический характер, то при самомассаже уделяют внимание тем участкам тела, которые быстрее устают.
Восстановительный самомассаж проводят после того, как появляется понижение работоспособности: например, менее точными становятся движения, понижается острота восприятия и т. д. Продолжительность восстановительного массажа — 6 мин. Его задача — ликвидация наступившего утомления, предупреждение дальнейшего утомления и содействие быстрому восстановлению работоспособности. Для каждой профессии можно подобрать наиболее эффективные методики самомассажа.
Второй восстановительный самомассаж следует проводить через час-два после прихода домой, его продолжительность— 10—12 мин.
Массажеры-дорожки бывают однолинейными (т. е. однорядными с одним шариком) и двухлинейными (двусторонними с двумя шариками в ряд); больший эффект дает массаж дорожкой с двумя шариками. У одних массажеров шарики бывают гладкие, у других — фигурные. Лучше иметь и тот, и другой. Начинать массаж следует дорожкой с гладкими шариками, а затем переходить к использованию дорожки с фигурными. Заканчивают массаж дорожкой с гладкими шариками.
Если массаж с помощью дорожки сочетают с ручным, то вначале делают ручной массаж (как бы подготавливая массируемую часть тела к более грубому воздействию), а затем используют дорожку. Заканчивают сеанс обязательно ручным массажем, выполняя легкие разминания, выжимания, потряхивания и поглаживания. На комбинированный сеанс самомассажа отводится 15—20 мин, из них 5% времени-1— на ручной.
Силу массажа с помощью дорожки можно регулировать путем натяжения ручек. Во время первых сеансов движения должны быть легкими и не вызывать боли (кровоподтеков), а сам массаж — непродолжительным.
Массаж аппаратный, как и ручной, категорически запрещен при варикозном расширении вен, тромбофлебите и некоторых других заболеваниях. Ни в коем случае нельзя массировать места с родинками и опухолями. Вот почему при любых отклонениях в состоянии здоровья, прежде чем приступить к самомассажу, посоветуйтесь с врачом.