Самомассаж в подготовке к сдаче норм комплекса ГТО

date01.08.2014 Все о массаже

Недавно вступил в действие усовершенствованный Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». В нем предусмотрены достаточно конкретные и необходимые требования по разделу знаний и умений. Это повышает не только эрудицию готовящегося к сдаче норм комплекса ГТО, но и улучшает использование средств физической культуры в подготовке к физическому и умственному труду.

Знание гигиенических основ физкультуры и спорта, куда входят массаж, самомассаж, закаливание и т. п., необходимы каждому. Поэтому сдающие нормы по II ступени «Физическое совершенство» (для мужчин и женщин 18—39 лет) и по III ступени «Здоровье в движении» (для мужчин 40—60 лет и женщин 40—55 лет и старше) должны иметь теоретические знания и практические навыки в массаже и самомассаже.

Данный раздел, естественно, не в состоянии охватить все вопросы, касающиеся самомассажа в подготовке к сдаче норм ГТО. Но сделав первые, начальные шаги в освоении различных методик самомассажа, дальнейшее совершенствование вы продолжите на соответствующих спортивных сооружениях при подготовке и сдаче норм ГТО.

Методика самомассажа при сдаче норм комплекса ГТО будет определяться испытаниями, т. е. теми физическими упражнениями, к каким вы подготовитесь: бег, прыжки, потягивание, плавание и т. п. Например, если вы готовитесь к сдаче норм в подтягивании на перекладине по I ступени ГТО «Сила и мужество», то самомассаж проводите на руках, кистях, больших грудных мышцах и т. д. При подготовке к сдаче любого комплекса упражнений вы найдете нужную методику в главах этой книги.

Самомассаж и физические упражнения полезно сочетать с упражнениями на расслабление отдельных групп мышц. Например, занимаясь гантелями (эспандером) или производственной гимнастикой, вы долж­ны помнить, что мышцы, суставы больше снабжаются кровью и питательными веществами, если мышцы периодически будут расслабляться до предела.

Упражнений на расслабление множество, предлагаю наиболее простые и не требующие тренировки.

Поднявшись на носки (вдох), поднять руки вверх, а затем, опускаясь на пятки (выдох), свободно опустить руки вниз. При этом можно одновременно расслабить все туловище и немного согнуться вперед.

Другое упражнение для рук: подняв их вверх, встряхнуть кистями и, медленно опуская вниз, продолжать потряхивать. Руки можно встряхнуть и так. Наклонившись вперед, голову опустить на грудь — выдохнуть (20—30 с). Потрясти кистями, предплечьями и плечами. Это упражнение легко выполняется сидя на стуле.

Расслабление мышц рук можно провести и так: стоя руки в движении (как при ходьбе), одновременно делается потряхивание (4—5 раз).

Скрестное движение рук перед собой (сверху то левая, то правая), одновременно делаются потряхивающие движения.

При всех этих упражнениях надплечье периодически поднимайте вверх и резко опускайте.

Упражнения на расслабление ног можно выполнять стоя и сидя.

Став боком к столу, спинке стула или другому предмету и держась за него рукой, перенесите центр тяжести на ту ногу, которая находится рядом со столом, другой ногой делайте маховые движения вперед-назад («маятник»). Затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите то же самое.

Чтобы было легче, во время маховых движений периодически поднимайтесь на носок (в такт движениям) и опускайтесь на всю стопу. Можно также подставить под опорную ногу какой-нибудь предмет высотой 5—10 см, например деревянный брусок.

Расслабляющие упражнения для ног можно делать и сидя. Сядьте на край стула (скамьи, камня и т. п.), спиной прислонитесь к опоре, положив руки на бедра. Расслабив спину, грудь, руки и, естественно, мышцы ног, производите расслабляющие движения, разводя и сводя колени и как бы подрагивая ими.

Эти движения выполняются и лежа на спине.