Самомассаж для летного состава

В силу своих профессий летно-подъемный состав Аэрофлота, особенно в длительных рейсах, испытывает большой комплекс сложных и утомительных психофизических нагрузок. В основе своей они приходятся на зрительный и слуховой анализаторы. Однообразная информация и непрерывный монотонный шум «бомбят» определенные нервные центры. Ухудшается проводимость нервных импульсов в различных звеньях центральной нервной системы. Это приводит к расстройству координации многочисленных процессов, участвующих в создании оптимальных режимов нормального жизнеобеспечения. Кроме того, выполняемая летчиками работа имеет статический характер, что оказывает отрицательное влияние на функцию желез внутренней секреции, в частности на гипофиз и надпочечники, которые вырабатывают гормоны, играющие активную роль в поддержании работоспособности организма.

В таких случаях, чтобы снять напряжение, можно прибегнуть к самомассажу продолжительностью 10—15 мин. Это по силам любому. Единственное условие — знание элементарной анатомии и приемов массажа.

Летчикам можно рекомендовать несколько видов самомассажа. Если понадобилось, допустим, «освежить» голову, займите на своем рабочем месте удобное положение, чтобы все тело было предельно расслаблено. Сделайте два-четыре глубоких вдоха и выдоха. Попробуйте напрячь все мышцы тела на один-два счета и полностью расслабить все тело. Повторите дыхательные упражнения. Еще раз расслабьте все мышцы и приступайте к самомассажу головы.

Сначала проведите 6—8 поглаживаний обеими ладонями от макушки вниз ко лбу, ушам, спине. Затем сделайте более энергичные движения — выжимания в том же направлении, но со значительным давлением — и тоже 6—8 раз. Повторите поглаживание 2— 3 раза.

Следующим приемом будет разминание, которое выполняется подушечками всех пальцев одной или двух рук. Пальцы устанавливаются на макушке, прижимая кожу к кости черепа. Кисти руки делают энергичные кругообразные движения, смещая кожу от большого пальца в сторону мизинца. Направление разминающих движений проводятся по ходу роста волос, т. е. вниз. Повторяют 4—5 раз. После этого повторяют выжимание 2—3 раза. Круговые рас­тирания можно выполнять и ладонями, но при этом кожа смещается в сторону.

Далее следует растирание. Оно может быть штрихообразным, кругообразным и спиралевидным; проводится во всех направлениях.

Иногда при первом чувстве вялости достаточно провести только прием растирания. Для такого самомассажа достаточно 2—3 мин.

Заканчивают самомассаж поглаживанием волосистой части головы ладонной поверхностью кистей обеих рук.

Когда разминают заднюю часть головы, особое внимание уделяют затылочной области (место соединения мышц шеи и затылочной кости) и местам, расположенным вокруг сосцевидных отростков (они находятся за ухом). При растирании передней части головы — височным долям.

В конце сеанса можно растереть и уши. Растирание выполняется ладонями обеих рук 2—3 раза в одну сторону и столько же в другую.

Самомассаж шеи проводится начиная с задней части. Воротник рубашки надо расстегнуть. Движение рук должно быть направлено от волосяного покрова вниз к спине. Боковые части шеи массируются в сторону плечевых суставов. Мышцы шеи будут более расслаблены и доступны для массажа, если голову слегка отвести назад.

Начинают с поглаживания. Правой рукой поглаживают левую сторону шеи и наоборот. Выполняется 4—5 раз. Далее кисть руки устанавливается ребром и делается выжимание 4—6 раз по направлению вниз к плечевому суставу.

Разминание проводится подушечками всех пальцев. Вначале оно выполняется вдоль позвоночного столба от затылочной кости до лопатки 3—4 раза, а затем по соседнему участку. При разминании мышца придавливается и смещается в сторону. Верхние пучки трапециевидной мышцы (надплечье) можно захватить пальцами и разминать их, одновременно смещая.

Разминание на задней части шеи можно сделать и ребром ладони.

Полезно проводить растирание вдоль позвоночного столба. Это помогает не только освежить голову, но и снять напряжение с мышц шеи и спины.

Заканчивают массаж шеи поглаживанием — 4— 6 раз.

На передней части шеи поглаживание выполняется легко, от подбородка вниз к груди и в сторону— 5—7 раз.

Часто летчики испытывают боль в пояснице, вызываемую, например, пояснично-крестцовым радикулитом. Это наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы. Оно обусловлено поражением корешков нервов, идущих от спинного мозга в область поясничного и крестцового отделов позвоночника. Основная причина возникновения таких болей — гипокинезия, т. е. ограничение двигательной активности. Наибольшее давление по­ясничные диски испытывают именно тогда, когда человек сидит. Поэтому в полете необходимо периодически вставать со своего места, чтобы подвигаться, провести кратковременный самомассаж, сделать физические упражнения.

Запомните, что сидеть полезно с выпрямленной спиной (это касается не только пилотов, но и других людей, проводящих трудовой день сидя: кассиров, редакторов, художников и т. п.), ибо в таком положении позвоночник испытывает наименьшую нагрузку, а мышцы спины лучше снабжаются кровью. Можно посоветовать также через каждые полтора-два часа делать простые упражнения: сгибание туловища вперед, назад, в сторону и вращения тазом в одну и в другую сторону. Упражнения требуется выполнять плавно, а их амплитуду постепенно увеличивать. Они активизируют кровоснабжение не только в области поясницы, но и ног, рук, шеи, снимают напряжение с мышц спины. Эти же упражнения положительно влияют и на внутренние органы, что очень важно для людей, находящихся в положении сидя по 3—5 ч подряд.

Эффективным средством профилактики обострения пояснично-крестцовых болей является не только самомассаж, но и общий рациональный двигательный режим. Полезны плавание, гимнастические упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета позвоночника, сочетание самомассажа с термопроцедурами, особенно с баней.