01.08.2014
Все о массаже
Как уже говорилось, массаж может и успокоить, и взбодрить. Следовательно, применять его нужно со знанием дела, пользуясь особыми методиками для достижения разных целей.
Гигиенический самомассаж — один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа (от 10 до 25 мин) зависит от задач и возраста: для детей от 7 до 12 лет — 10—12 мин, от 12 до 18 лет— 12—15 мин; для взрослых от 18 до 45 лет —т-20—25 мин, от 45 и старше — До 15 мин.
Самомассаж в постели
Это активное средство ухода за телом можно применять сразу после пробуждения.
Проснувшись, не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в «замок» и медленно, но сильно потянитесь 3—4 раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1—3, потом носки возьмите на себя и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1—3.
Этими приятными, естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, хорошо тонизируя и позвоночник. Потягивания полезно делать и перед сном. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов.
Далее сделайте выжимания на груди по 2—3 линиям 2—3 раза (левой рукой на правой стороне и наоборот). Проведите ординарное разминание 3—4 раза и закончите потряхиванием. После этого хорошенько, разотрите межреберные промежутки. А теперь согните ноги в суставах и разотрите грудь под реберной дугой краями обеих ладоней. Растирания проводите, одновременно обеими руками от мечевидного отростка (центра грудной клетки) вниз (к бокам).
При потягивании и растирании облегчается приток к сердцу крови из вен рук, стенок грудной клетки и т. п. Этим создаются благоприятные условия для кровообращения.
Теперь поднимите руку вертикально вверх, а другой проведите выжимания вначале на плече по 3—4 линиям (4—5 раз), а затем на предплечье. То же самое на другой руке.
Проделайте следующее упражнение. Руки вытянуть) вдоль тела. На счет 1 — голову поднять и подбородком прижаться к груди — выдох. На счет 2 – вернуться в и. п.—вдох, плечи развести, позвоночник прогнуть вверх. Повторить 3—4 раза. При наклоне головы вперед старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, а с ним и длинные мышцы спины.
Еще 3—4 раза проделайте то же самое, но только, прижимая голову к груди, поднимите руки и охватите туловище на выдохе.
Сделайте наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.
Следующие упражнения для ног. 1. Согнув в колене, подтяните одну ногу на счет 1, на 2— вытяните. То же сделайте другой ногой. 2. Одновременно подтяните обе ноги. 3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу. То же проделайте другой ногой. 4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое упражнение повторите 3—4 раза.
Сделайте еще одно упражнение. На счет 1 — согните обе ноги. На 2 — положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. На 3 — туловище и ноги разверните в и. п. На 4 — ноги вытянуть. Повторите 3—4 раза в каждую сторону.
Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.
Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.
Утренний самомассаж-зарядка
Что дает он нашему организму? Прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает стремление к активной деятельности.
Утренний самомассаж правильнее всего начинать с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.
Начинайте с энергичных выжиманий — 3—4 раза, после чего по очереди то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра делайте разминание двойным кольцевым приемом 3—4 раза. Столько же двойным грифом. Разминания чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедра, а затем этим же гребнем сильно разомните.
Сделайте 3—4 разнообразных растирания на коленном суставе, каждое по 3—4 раза. Так же отмассируйте второе бедро.
На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания — 3— 4 раза, разминания двойным грифом — 3—4 раза и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4—5 раз). Здесь же можно растереть голеностопный сустав двумя-тремя растираниями. Затем переходите ко второй голени.
На груди вначале массируют большую грудную мышцу: выжимание — 2—3 раза, разминание подушечками четырех пальцев — 2—4 раза, ординарное разминание — 3—4 раза. Затем растираются межреберные промежутки: прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.
После этого слегка массируются руки — они уже сделали своеобразную зарядку, пока массировали ноги и грудь.
На шее применяют главным образом выжимания — 2—3 раза, разминания в 2—3 приема по 3 раза каждый и растирания вдоль шейных позвонков. После чего делают различные движения.
Если есть время, промассируйте живот. После этого возникнет потребность еще раз освободить кишечник и мочевой пузырь.