Общие сведения

Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них правой и левой рукой. Не спешите. Лишь прочно освоив один прием, переходите к разучиванию следующего.

При самомассаже обычно употребляются поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания, растирания, активные, пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания. Все эти приемы могут с успехом применяться как в гигиеническом, спортивном, так и в лечебном массаже.

Итак, приступим к освоению приемов самомассажа. Для этого прежде всего нужно приобрести некоторые сведения из анатомии, чтобы знать, где расположены те или иные мышцы, связки и крупные кровеносные сосуды. Внимательно рассмотрите перед началом наших занятий рисунки 8а и 86 и сверяйтесь с ними по мере освоения приемов. Искусство массажа следует изучать постепенно, от простого к сложному. Шаг за шагом, от приема к приему, от одной части тела к другой.

При освоении приемов самомассажа мы даем их в такой последовательности, в какой они применяются при массаже того или другого участка тела. Отступления от этого делаются в том случае, когда самомассаж проводится либо на одних мышцах, либо на суставе или сухожилиях.

Итак, начинаем с самого простого, легкого, но очень важного приема — поглаживания. Этот прием — один из самых древних и распространенных во всех системах массажа. Несмотря на то что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение его сеансе массажа очень велико.

Если при поглаживании вы прислушаетесь к своему дыханию, то почувствуете, что оно замедлилось, так как поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и, естественно, понижает возбудимость дыхательного центра. Действительно, поглаживание удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект. Это свойство поглаживания с успехом используют в спорте, если необходимо снять у спортсмена излишнюю нервозность перед стартом, ослабить эмоциональные переживания.

Поглаживание с успехом используют также и тогда, когда спортсмен выиграл встречу (бой и т. п.), а эмоции его чрезмерно велики и их необходимо понизить. У проигравшего спортсмена часто наступает излишняя нервозность. И в этом случае поглаживание снижает возбудимость. В лечебной практике его при­меняют также при травмах (в первые дни), при спазмах, подергиваниях.

Основные мышцы человекаПоглаживание, как уже говорилось, способствует слущиванию верхнего отжившего слоя кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшая тем самым питание кожи, а стало быть, и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно (рис. 9)— одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание одной рукой применяется на всех участках тела. Оно может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (например, на коленном суставе, локтевом, животе и т. п.).

Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения. Непрерывность действий рук имеет большое значение для эффективности этого приема.

При комбинированном поглаживании (рис. 10) одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая — спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и по тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине. Поглаживанием начи­нают и заканчивают самомассаж. Этот прием в гигиенической (и спортивной) практике применяется особенно часто.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца (рис. 11); все пять пальцев при этом согнуты. Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов (то же происходит и сПоглаживание Поглаживаниелимфатическими). Однако через одну-две секунды они вновь заполняются и кожа быстро розовеет. Такая «принудительная» перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.

Выжимание полезно применять, когда руки устают или когда они находятся внизу и отекают. Хороший эффект дает прием выжимания, если проводить его после предварительного прогревания рук в горячей ванночке (дояркам, машинисткам, пианистам и т. п.) с целью снять усталость, напряжение.

ПоглаживаниеПоглаживаниеИспользуют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем (рис. 12). Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела массируется. Если, к примеру, вам надо провести выжимание на мышцах предплечья, то совершенно очевидно, что удобней здесь делать поперечное или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца, а можно и ребром ладони.

Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием (рис. 13). Разумеется, выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда для самомассажа свободны обе руки, т. е. при массировании туловища или ног.

Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.